Menopausia y masa muscular: cómo el puente de glúteos protege tu espalda y reduce el estrés

Especialistas en fitness y fisioterapia destacan al puente de glúteos como un importante ejercicio para mujeres a partir de los 50 años, especialmente para mejorar la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida.

Con la llegada de la menopausia, el cuerpo experimenta una aceleración en la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, que impacta directamente en la fuerza y la estabilidad corporal. En este escenario, el entrenamiento de fuerza deja de ser solo una cuestión estética y pasa a ser fundamental para la longevidad y la salud integral.

Expertas como la fisioterapeuta María Plaza Carrasco y la entrenadora Paula Butragueño coinciden en que este ejercicio destaca por su seguridad, simplicidad y accesibilidad, permitiendo fortalecer grupos musculares clave sin generar un exceso de presión en las articulaciones.

El puente de glúteos es considerado un ejercicio 360º, ya que no solo activa la zona posterior del cuerpo, sino que aporta beneficios integrales para el organismo:

• Prevención de lesiones: unos glúteos fuertes disminuyen la carga sobre la columna vertebral y la zona lumbar.
• Regulación del estrés: contribuye a equilibrar el cortisol, favoreciendo la salud mental.
• Mejora funcional: optimiza la capacidad para realizar actividades diarias como subir escaleras o levantarse de una silla.

Foto: Commons.

Para maximizar los beneficios y evitar molestias, es fundamental cuidar la técnica del ejercicio:

1. Posición inicial: acostarse boca arriba con los pies apoyados al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas.
2. Elevación de pelvis: contraer los glúteos y elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros.
3. Activación del core: mantener el abdomen firme para proteger la espalda baja.
4. Control del movimiento: sostener la posición unos segundos y descender de forma lenta y controlada.

Una de las grandes ventajas del puente de glúteos es su adaptabilidad. La fisioterapeuta Claudia Ciudad recomienda comenzar con series cortas (8 a 10 repeticiones), priorizando la calidad del movimiento. A medida que se gana fuerza, se puede aumentar la intensidad con variantes como:

• Puente a una pierna para trabajar la estabilidad.
• Uso de bandas elásticas o peso adicional como carga externa.
• Progresión hacia el hip thrust, un ejercicio más avanzado de fuerza de glúteos.

En definitiva, el puente de glúteos se consolida como un ejercicio fundamental para mantener la independencia funcional en la madurez. Incorporarlo en una rutina regular de ejercicio físico permite afrontar los cambios del envejecimiento con mayor fuerza, estabilidad y bienestar general.

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