Tiene 72 años y diseñó una rutina simple de seis ejercicios para envejecer con fuerza y autonomía

A medida que pasan los años, el cuerpo pierde masa muscular, fuerza y estabilidad de forma progresiva. Por eso, el entrenamiento de fuerza aparece cada vez con más frecuencia en las recomendaciones de especialistas que trabajan con personas mayores: no para alcanzar un rendimiento deportivo, sino para preservar autonomía, equilibrio y calidad de vida en la vejez.

La idea, sin embargo, no implica levantar grandes pesos ni someterse a rutinas exigentes. La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, de 72 años, sostiene que es posible trabajar la fuerza con ejercicios simples, adaptables y sin equipamiento sofisticado. Fundadora del Hilliard Studio Method y referente del fitness, asegura que hoy se siente físicamente mejor que a los 40 y resume su enfoque en una frase: la fuerza es la base de un envejecimiento saludable.

Su propuesta consiste en una rutina breve que puede hacerse en casa y que apunta a reforzar distintos grupos musculares clave para la vida cotidiana. Uno de los ejercicios son las flexiones contra la pared, una variante más amable que las tradicionales, orientada a fortalecer brazos, hombros y pecho sin exigir demasiado a las articulaciones.

Para hacerlas, recomienda colocarse de pie frente a una pared, apoyar las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y flexionar los brazos hasta acercar el rostro a la superficie antes de volver a empujar. La sugerencia es completar entre 10 y 15 repeticiones.

Otro movimiento central es el de sentarse y levantarse de una silla, un gesto cotidiano que, repetido de manera controlada, permite trabajar piernas y glúteos. La indicación es partir desde una posición sentada, con los pies bien apoyados y alineados con las caderas, activar el abdomen y ponerse de pie sin impulso excesivo, para luego volver a bajar lentamente. También en este caso se recomiendan entre 10 y 15 repeticiones.

Foto: Freepik.

La rutina incluye además elevaciones de talón, pensadas para fortalecer las pantorrillas y mejorar la estabilidad al caminar. Hilliard propone hacerlas sobre un escalón, con los talones suspendidos en el aire y sosteniéndose de una pared o baranda para mantener el equilibrio. Desde allí, el ejercicio consiste en elevar los talones lo más alto posible y descender despacio. La referencia es de 15 a 20 repeticiones.

Para trabajar abdomen, coordinación y protección de la espalda, suma el bird dog, un ejercicio que se realiza en posición de cuatro apoyos. Con manos debajo de los hombros y rodillas alineadas con las caderas, se extiende un brazo hacia adelante al mismo tiempo que la pierna contraria se lleva hacia atrás. Tras una breve pausa, se vuelve a la posición inicial y se repite del otro lado. La propuesta es hacer 10 repeticiones por lado.

También incorpora un curl abdominal modificado, una versión más cuidada del abdominal clásico que busca fortalecer la zona media sin sobrecargar cuello ni espalda. En este caso, la persona se sienta sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, activa el abdomen y lleva la columna suavemente hacia atrás solo hasta donde resulte cómodo, para luego regresar a la posición inicial con control. Se aconsejan entre 10 y 15 repeticiones.

Foto: Canva

El último ejercicio de la secuencia apunta a los glúteos y a los músculos estabilizadores de la cadera, fundamentales para prevenir caídas. Se trata de la elevación lateral de pierna: acostado de lado y apoyado sobre un antebrazo, se levanta la pierna superior manteniendo el tronco quieto, se sostiene unos segundos y luego se baja lentamente. La recomendación es completar entre 15 y 20 repeticiones de cada lado.

Más allá de la simplicidad de la rutina, el planteo de fondo es claro: conservar la fuerza no es solo una cuestión estética o deportiva, sino una herramienta concreta para llegar a edades avanzadas con mayor independencia, mejor equilibrio y más capacidad para sostener las actividades de todos los días.

Con base en La Nación/GDA