Seis hábitos clave para prevenir lesiones físicas y mejorar el rendimiento, según fisioterapeutas

Muchas lesiones no aparecen solo por falta de ejercicio o por esfuerzos intensos puntuales, sino por la acumulación de hábitos cotidianos que terminan alterando la carga física del cuerpo. Así lo señalan fisioterapeutas consultados, quienes advierten que el problema suele ser el desequilibrio entre actividad y reposo.

En la práctica clínica, explican, es común ver consultas cuando el cuerpo no logra adaptarse: ya sea por sobreentrenamiento o por largos períodos de inactividad. Dolores en zonas como la cadera pueden estar vinculados tanto a esfuerzos concentrados en poco tiempo como a rutinas sedentarias sostenidas.

1. Evaluación preventiva en fisioterapia
Uno de los principales consejos es no esperar a que aparezca el dolor. La fisioterapeuta Amy Kimball, de la Universidad de Iowa, recomienda controles periódicos para evaluar el estado físico y ajustar rutinas. Esto permite, por ejemplo, mejorar la técnica al correr o incorporar ejercicios de fuerza adecuados.
En esta línea, Heather McGill advierte que repetir los mismos ejercicios durante años sin cambios puede ser una señal de que algo no está funcionando. Por su parte, John Gallucci Jr. subraya que la combinación de exceso y rapidez suele ser una causa frecuente de lesiones.

2. Controlar la frecuencia del entrenamiento intenso
El entrenamiento de alta intensidad puede ser útil, pero requiere pausas. Julia Rosenthal señala que hacerlo de forma excesiva limita la recuperación del organismo. La recomendación es espaciar este tipo de sesiones y evitar exigir al cuerpo todos los días al mismo nivel.

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3. Progresar de forma gradual
Al iniciar una nueva actividad, el aumento debe ser progresivo. Alyssa Skala explica que los cambios bruscos exponen a los tejidos a cargas para las que no están preparados. Por eso, sugiere incrementos cercanos al 10% semanal en variables como distancia, frecuencia o peso, para permitir que músculos y articulaciones se adapten.

4. Alternar el uso de la mano dominante
Incorporar la mano no dominante en tareas diarias —como usar el celular o la computadora— ayuda a distribuir mejor la carga. Según McGill, esto reduce la tensión acumulada y previene molestias en muñecas y codos derivadas de movimientos repetitivos.

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5. Organizar las tareas del hogar
Las actividades domésticas también implican esfuerzo físico. Gallucci Jr. advierte que jornadas intensas de limpieza o jardinería pueden generar dolor si no se planifican. La clave es repartir estas tareas en varios días, contemplar los grupos musculares involucrados y evitar esfuerzos prolongados sin pausas.

6. No depender solo del estiramiento
El estiramiento no siempre resuelve el origen de la tensión muscular. Rosenthal señala que, en algunos casos, incluso puede aumentar la irritación. Por eso, se recomienda complementarlo con ejercicios de fuerza o consultar a un profesional si la molestia persiste.

Prevenir lesiones no depende únicamente de entrenar más o menos, sino de cómo se combinan los esfuerzos, los descansos y los hábitos diarios. Ajustar esas variables puede marcar la diferencia entre sostener una rutina saludable o caer en molestias recurrentes.

En base a El Tiempo/GDA