Cuidado con el sobreentrenamiento, cómo diferenciar el dolor muscular normal de una posible lesión

Redacción El País
Si hace poco retomó el ejercicio y decidió darlo todo en una sesión intensa, es probable que al día siguiente le cueste subir escaleras o estirarse sin sentir una punzada en los músculos. Ese dolor post-ejercicio puede ser un signo de adaptación del cuerpo, pero también una advertencia de sobreentrenamiento o incluso una lesión. La diferencia radica en aprender a distinguirlos, porque no todo malestar es avance ni todo dolor intenso implica progreso.

Según explicó el médico Vladimir Medina, docente de la Universidad Científica del Sur, el llamado dolor muscular de aparición tardía (Doms, por sus siglas en inglés) suele aparecer entre 18 y 48 horas después de un entrenamiento exigente o poco habitual. Se debe a microlesiones en las fibras musculares y a un proceso inflamatorio normal del cuerpo.

El doctor Pedro Tacuchi, especialista en Medicina Física y Rehabilitación, señala que el dolor aparece sobre todo en los movimientos excéntricos, cuando el músculo se alarga mientras soporta tensión, lo que genera pequeñas lesiones que inflaman la zona y estimulan las terminaciones nerviosas.

Por su parte, el traumatólogo Moisés Palti advierte que no es cierto que cuanto más duela, mejor fue el entrenamiento. “La mejora se mide por la progresión, no por el dolor”, explicó. Entrenar con exceso de carga o sin descanso puede llevar al sobreentrenamiento, un estado que no fortalece sino que debilita.

El Doms se manifiesta como un dolor difuso, leve o moderado, que afecta a grandes grupos musculares de forma bilateral y mejora con el movimiento. No suele venir acompañado de hinchazón ni de pérdida importante de fuerza, aunque sí puede generar rigidez y molestia.

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En cambio, una lesión muscular se caracteriza por dolor localizado, inflamación, hematomas y, a menudo, dificultad para mover la zona afectada. En esos casos, la fuerza disminuye y el malestar empeora con el movimiento. Como ejemplifica la especialista en rehabilitación Andrea Málaga, un desgarro del bíceps femoral puede impedir caminar, mientras que con el Doms uno puede moverse, aunque con incomodidad.

Tacuchi advierte que se debe suspender el entrenamiento si se presenta dolor punzante repentino, hinchazón visible, pérdida de fuerza o movilidad, o síntomas neurológicos como hormigueo. Si el malestar persiste más de 72 horas, es clave consultar a un médico.

Las personas más propensas a padecer Doms o lesiones son quienes retoman la actividad tras un tiempo de inactividad, los deportistas en pretemporada, los adultos mayores con menor masa muscular y quienes incrementan la carga de golpe.

Evitar el Doms no es cuestión de suerte. Los especialistas coinciden en que la prevención comienza antes de entrenar. Un calentamiento de cinco minutos, con movilidad articular y activación muscular, prepara los tejidos y reduce el riesgo de microtraumas.

También es fundamental aumentar la intensidad gradualmente —entre un 10 y 15 % por semana— y no pasar de la inactividad al esfuerzo extremo. Tras el ejercicio, los estiramientos suaves de unos 30 segundos ayudan a recuperar la longitud del músculo y disminuir la rigidez.

La hidratación es otro punto clave: beber agua antes, durante y después del entrenamiento facilita la eliminación de toxinas y la regeneración muscular. Además, una alimentación equilibrada y el descanso adecuado (de 7 a 9 horas de sueño) son esenciales para la recuperación y el rendimiento físico.

Si aparece dolor, lo recomendable es moverse suavemente, caminar o hacer bicicleta liviana para mejorar la circulación y reducir la rigidez. Aplicar frío local, usar rodillos de espuma y evitar la sobreexigencia también ayudan.

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Medina enfatiza que tener Doms no obliga a suspender el entrenamiento, pero sí a ajustar la intensidad. Si el dolor es leve y no altera la técnica, se puede continuar con ejercicios de baja carga. Si aumenta o interfiere con el movimiento, conviene descansar o modificar la rutina.

“Entrenar bien no significa sufrir, sino progresar con constancia y respetar los límites del cuerpo”, resume el doctor Palti. Forzar el músculo en mal estado puede transformarse en una lesión incapacitante, y detenerse a tiempo es una muestra de inteligencia deportiva.

Cuando hay una lesión, la fisioterapia y la rehabilitación son fundamentales para volver a la actividad sin secuelas. El proceso incluye varias etapas: diagnóstico preciso, tratamiento personalizado, ejercicios de restauración funcional, readaptación deportiva y educación para prevenir recaídas.

Con el acompañamiento adecuado y una buena planificación del entrenamiento, el cuerpo puede fortalecerse sin caer en el sobreentrenamiento. Porque al final, escuchar las señales del cuerpo es el mejor indicador de que se está entrenando de forma saludable.