El rodillo de los deportistas, a examen: ¿cuál es la verdadera utilidad del "foam roller"’?

The Conversation*
El foam roller es un rodillo de espuma, más o menos dura, que en los últimos años ha ganado mucha popularidad tanto en el ámbito deportivo como en el de la rehabilitación.

Se ha convertido en una herramienta muy utilizada sobre todo para reducir las molestias musculares, y lo emplean desde atletas de élite hasta deportistas recreativos e, incluso, personas sedentarias.

Algunos foam rollers son lisos, otros tienen salientes (los texturizados) y los hay que hasta añaden una ligera vibración, pero todos cumplen la misma función: procurar una especie de automasaje en la zona del cuerpo que apoyamos sobre ellos. De ahí que se piense que sirven para aliviar el dolor muscular y tratar los famosos “puntos gatillo”. Sin embargo, todavía hay un gran desconocimiento acerca de su verdadera utilidad.

En la práctica, uno de los principales usos de estos rodillos, sobre todo en aquellas personas que empiezan a hacer deporte, es tratar las llamadas “agujetas” o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), esa sensación de dolor que aparece uno o dos días después de haber realizado un ejercicio intenso. Los estudios analizados nos indican que la percepción de dolor efectivamente parece mejorar con el uso de foam roller.

Algunos investigadores indican que el rodillo reduce esas molestias cuando se aplica de manera continuada durante 24-72 horas tras el ejercicio. Otros artículos científicos señalan que estos efectos se potencian combinando el empleo del foam roller con estiramientos dinámicos.

Un dato curioso e importante es que estar más tiempo sobre este objeto no implica una mayor efectividad y menos dolor.

Entonces, ¿qué tiempo es recomendable dedicarle? Los expertos aconsejan que, para que sea eficaz, debe usarse como mínimo 90 segundos. Además se recomiendan pasadas lentas e intensas durante un minuto y medio o dos para conseguir resultados.

El usuario notará el alivio de las molestias habitualmente durante unas horas. Aunque algunos estudios hablan de efectos que se prolongan durante días, otros tantos lo niegan. Esto es porque no todos los estudios usan los mismos rodillos, técnicas y tiempos de uso. Por tanto, nuestra recomendación es emplear el rodillo para reducir el dolor debido a la sensación de rigidez antes y durante las horas siguientes al ejercicio.

La recuperación es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo. A pesar de que la mejor forma de conseguirla es mediante el descanso o el sueño (muchas veces infravalorado), el foam roller también podría contribuir a ello.

De hecho, varios estudios indican que aplicarlo después del ejercicio mejora la sensación de recuperación muscular. Sin embargo, no se sabe a ciencia cierta si solo se trata de una percepción subjetiva, ya que el empleo del rodillo no afecta a la fuerza o a la agilidad de los músculos. En cualquier caso, no produce efectos negativos.

Dentro de los diversos rodillos que podemos encontrar en el mercado, el foam roller vibratorio parece el más efectivo para mejorar esa sensación de recuperación.

Los expertos indican que el foam roller da sus mejores prestaciones como calentamiento antes de la práctica deportiva, ya que activa la circulación, calienta el músculo y mejora la elasticidad. En cuanto a la flexibilidad –es decir, la capacidad del músculo de estirarse–, también parece funcionar. Su efecto dura hasta 30 minutos tras su aplicación.

Mejorar la flexibilidad es algo muy positivo para cualquier persona, y, sobre todo, ayuda a la prevención de lesiones en deportistas. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los estiramientos pasivos tradicionales, aunque mejoran dicha capacidad, reducen el rendimiento.

En el caso que nos ocupa, varias revisiones sistemáticas y artículos señalan que utilizar el rodillo produce aumentos inmediatos en la flexibilidad sin comprometer la fuerza muscular ni el rendimiento posterior. Por tanto, aplicado antes del deporte puede ser un buen sustituto de los estiramientos pasivos.

Aunque hay dudas: una revisión posterior también encontró que usado sólo no producía cambios en la flexibilidad, si bien los investigadores encontraron algunas mejoras.

Al igual que en la recuperación, el foam roller vibratorio es todavía más eficaz que el rodillo sencillo para mejorar la flexibilidad. Y como ocurría en el alivio del dolor, sus efectos desaparecen pasado un tiempo.

A diferencia de otras intervenciones que pueden comprometer el rendimiento deportivo, el foam roller parece no afectar negativamente la fuerza muscular. De hecho, un estudio destaca un aumento de la fuerza al contraer el músculo cuádriceps, así como el mantenimiento de la fuerza y el rendimiento incluso tras realizar ejercicios intensos.

Un hallazgo interesante en cuanto al rendimiento es que los investigadores han encontrado efectos positivos si el rodillo se aplicaba seguido de estiramientos, pero no a la inversa.

En cualquier caso, debemos saber que no existe un consenso sobre cuántos minutos se debe utilizar el foam roller. Por tanto, aconsejamos hacer sesiones intensas y lentas pero cortas. Y hay que tener en cuenta que en el caso del rendimiento los efectos son también a corto plazo.

En resumen, el foam roller es una herramienta eficaz para mejorar la flexibilidad a corto plazo, reducir las agujetas y facilitar la recuperación tras el ejercicio. Sus beneficios a medio y largo plazo son menos claros, pero puede ser una opción útil para mejorar la rigidez en el día a día.

Esta técnica debe utilizarse dentro de un enfoque integral junto a otras estrategias de entrenamiento. Se recomiendan tiempos cortos de uso, aplicaciones intensas, largas y lentas de un segundo por pase –sin detenerse mucho en un punto concreto– y un tiempo mínimo total de minuto y medio. Y por último, es aconsejable no llegar al umbral del dolor ni pasar el rodillo por zonas articulares (huesos o tendones).

*Beatriz Carpallo Porcar
Fisioterapeuta. Personal docente e investigador en el grado de Fisioterapia en la Universidad San Jorge. Miembro del grupo de investigación iPhysio., Universidad San Jorge
Daniel Sanjuán Sánchez
Fisioterapeuta y personal docente investigador en la Facultad de Ciencias de la Salud en Universidad San Jorge, profesor asociado en la Facultad de Enfermería y Fisioterapia en la Universitat de Lleida. Miembro del grupo de investigación iPhysio, Universidad San Jorge
José Lesmes Poveda López
Profesor de Fisioterapia, Universidad San Jorge
Paula Cordova Alegre
Personal docente - investigador en los grados de fisioterapia y enfermería de la Universidad San Jorge, Universidad San Jorge