Dolor después del gimnasio: cómo distinguir entre agujetas y lesión para entrenar sin poner en riesgo tu cuerpo

Redacción El País
Después de un entrenamiento intenso, despertar con los músculos rígidos, sentir dificultad para subir escaleras o incluso reírse sin molestias puede parecer una buena señal: “algo habré hecho bien”, pensamos. Sin embargo, no todo dolor postgimnasio es sinónimo de avance. A veces, el cuerpo está avisando que necesita un descanso o que algo se hizo mal.

El llamado dolor muscular de aparición tardía (DOMS), popularmente conocido como agujetas, suele aparecer entre 24 y 48 horas después del ejercicio. Es una respuesta normal del cuerpo ante un esfuerzo al que no está acostumbrado o una carga más intensa de lo habitual. Pero hay una línea fina entre la adaptación saludable y el sobreentrenamiento.

Las agujetas se originan en pequeñas microlesiones de las fibras musculares (miofibrillas) y de la sarcómera, la unidad básica de contracción del músculo. Estas roturas microscópicas generan inflamación y liberan sustancias que estimulan las terminaciones nerviosas, provocando dolor y rigidez.

El doctor Pedro Tacuchi, especialista en medicina física y rehabilitación, explica que este tipo de molestias se sienten con más frecuencia tras movimientos excéntricos, es decir, cuando el músculo se estira mientras soporta carga, como al bajar una pesa o correr cuesta abajo.

No obstante, como aclara el traumatólogo Moisés Palti, sentir agujetas no es un indicador de un entrenamiento exitoso. “Cuanto más duele no significa que hayas entrenado mejor”, advierte. El progreso real se mide por la mejora gradual del rendimiento, no por la intensidad del dolor.

Aunque al principio puedan confundirse, hay diferencias claras:

• Las agujetas generan un dolor difuso, sordo y generalizado, que mejora con el movimiento. No suelen acompañarse de hinchazón ni hematomas.
• Las lesiones musculares, en cambio, producen un dolor agudo y localizado, que aparece durante o inmediatamente después del esfuerzo. En esos casos puede haber inflamación, pérdida de fuerza, hematomas o dificultad para moverse.

La médica fisiatra Andrea Málaga resume la diferencia: “Con agujetas uno se mueve con cierta molestia, pero puede seguir activo. En una lesión, en cambio, el músculo no responde y el dolor limita cualquier movimiento”.

Si el malestar se prolonga más de 72 horas, empeora con el reposo o impide realizar movimientos básicos, lo recomendable es acudir a un especialista para una valoración médica y evitar complicaciones mayores.

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Los especialistas coinciden en que hay señales que obligan a detener el entrenamiento de inmediato:

• Dolor punzante o repentino durante la actividad.
• Aparición de hematomas o hinchazón visible.
• Incapacidad para mover o apoyar la extremidad.
• Hormigueos, pérdida de fuerza o dolor que irradia.
• Dificultad para respirar o dolor torácico.

Ignorar estas alertas puede derivar en desgarros, tendinopatías o lesiones crónicas que afecten la movilidad y el rendimiento.

Evitar las agujetas no depende de la suerte, sino de una buena preparación y cuidado del cuerpo antes, durante y después del entrenamiento:

1. Calentá bien antes de empezar. Cinco minutos de activación suave —caminar, trotar o mover articulaciones— reducen la rigidez y mejoran la circulación.
2. Aumentá la carga progresivamente. Si estás retomando la actividad, subí la intensidad o duración en un 10 o 15% por semana.
3. Estirá después de entrenar. Los estiramientos estáticos de 30 segundos ayudan a recuperar la longitud muscular normal.
4. Hidratate. Tomá agua antes, durante y después del ejercicio. Reponer electrolitos como sodio y potasio es clave para la función muscular.
5. Alimentate bien. Comé carbohidratos y proteínas antes y después de entrenar para mejorar la recuperación.
6. Descansá. Dormir entre siete y nueve horas diarias permite reparar tejidos y evitar sobrecargas.

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Si el dolor ya se instaló, lo importante es acompañar al cuerpo en su proceso de recuperación: mantener un movimiento suave (caminar, andar en bicicleta), aplicar hielo envuelto en una toalla durante intervalos de 15 a 20 minutos y usar un rodillo de espuma para mejorar la circulación.

No se recomienda aplicar calor en las primeras horas ni realizar masajes fuertes, ya que podrían agravar una posible lesión. Retomar el entrenamiento debe hacerse de forma gradual y observando la respuesta del cuerpo.

“El cuerpo siempre avisa —recuerda Palti—. Tener agujetas no es motivo para parar, pero sí para ajustar la intensidad. Si el dolor impide moverte o altera la técnica, lo más sabio es descansar y consultar”.

En las primeras 72 horas se recomienda seguir el protocolo RICE: reposo, hielo, compresión y elevación de la zona afectada. Luego, con supervisión médica, se pueden incorporar movimientos suaves, ejercicios de fortalecimiento y fisioterapia para recuperar la función del músculo.

La rehabilitación incluye distintas etapas: diagnóstico, tratamiento personalizado, fortalecimiento progresivo y readaptación deportiva. Todo con un objetivo claro: volver a moverse sin dolor ni miedo.

Entrenar bien no significa sufrir. Significa conocer los propios límites, avanzar con constancia y cuidar el cuerpo que sostiene cada logro. Como repiten los expertos, es mejor perder un día de gimnasio que pasar semanas fuera por no escuchar a tiempo lo que el cuerpo intenta decir.

En base a El Comercio/GDA