Por qué correr maratones no destruye tus rodillas y la regla médica de cuatro pasos para no lesionarte

Correr un maratón de 42 kilómetros o participar en un ultramaratón puede mejorar la resistencia física y aportar beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, cuando la exigencia del entrenamiento supera la capacidad de recuperación del organismo, aumentan los riesgos de lesiones musculares, alteraciones cardíacas y otras complicaciones.

La participación en carreras de larga distancia continúa creciendo, tanto en pruebas sobre asfalto como en competencias de montaña y otros terrenos naturales. Ante esta tendencia, los especialistas destacan que los beneficios de correr dependen de una preparación progresiva, de la intensidad del esfuerzo y del tiempo destinado al descanso.

Según la doctora María Cecilia Colombo, especialista en medicina y nutrición deportiva y ultramaratonista, correr no necesariamente perjudica las articulaciones. Por el contrario, el impacto repetitivo puede contribuir al fortalecimiento de huesos, músculos y tendones, siempre que el entrenamiento se realice de forma gradual y adaptada a las capacidades de cada persona.

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La evidencia científica indica que correr de manera recreativa no aumenta necesariamente el riesgo de artrosis e incluso podría tener un efecto protector sobre las articulaciones. El movimiento genera una carga mecánica que estimula la adaptación de los tejidos. Sin embargo, aumentar repentinamente los kilómetros recorridos, entrenar con una técnica inadecuada o descansar poco puede favorecer la aparición de lesiones por correr.

Entre los problemas más frecuentes se encuentran las lesiones del tendón de Aquiles, el dolor de rodilla, el síndrome de la banda iliotibial, las fracturas por estrés y las molestias musculares en las pantorrillas.

Colombo también advirtió sobre el síndrome de baja disponibilidad energética, una condición que aparece cuando la alimentación no aporta suficiente energía para cubrir tanto las exigencias del entrenamiento como las funciones básicas del organismo. Esta situación puede comprometer la recuperación, el rendimiento deportivo y la salud general.

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Las carreras de larga distancia someten al organismo a un esfuerzo prolongado que puede provocar diferentes molestias digestivas, como náuseas, vómitos, diarrea y dolor abdominal. Estos síntomas pueden relacionarse con los cambios en la circulación sanguínea, la hidratación y la alimentación durante el ejercicio.

Otros riesgos asociados a las pruebas de resistencia son la deshidratación, los golpes de calor y la hiponatremia, una alteración caracterizada por una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. Esta última puede aparecer, entre otras causas, cuando se consumen cantidades excesivas de líquidos sin una reposición adecuada de electrolitos.

La fuente también advierte sobre la rabdomiólisis, una complicación que consiste en la destrucción del tejido muscular y que puede provocar daños en los riñones. Su aparición puede estar relacionada con esfuerzos extremos, temperaturas elevadas, deshidratación y consumo de antiinflamatorios.

Entre las principales señales de alerta se encuentran el dolor muscular intenso, la debilidad marcada, la orina oscura y una disminución considerable de la cantidad de orina. Estos síntomas requieren atención médica urgente, especialmente después de un esfuerzo físico intenso.

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Una adecuada recuperación muscular es fundamental para reducir los riesgos asociados al entrenamiento de resistencia. Colombo destacó cuatro componentes conocidos como las cuatro R de la recuperación deportiva:

• Descanso: permitir que el organismo se recupere después de las sesiones de entrenamiento y las competencias.
• Reparación muscular: incorporar proteínas suficientes para favorecer la recuperación de los tejidos.
• Reposición de carbohidratos: recuperar las reservas de energía utilizadas durante el ejercicio.
• Rehidratación: reponer el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor, según las necesidades individuales.

Además, es importante evitar los incrementos bruscos en la intensidad del entrenamiento, incorporar ejercicios de fuerza y prestar atención a las señales de fatiga. Estas medidas ayudan a mejorar la adaptación al esfuerzo y a disminuir el riesgo de lesiones.

La preparación para un maratón también debe adaptarse a la edad, la experiencia deportiva, los antecedentes de lesiones y las condiciones particulares de cada corredor. Para quienes participan en competencias de larga distancia, el acompañamiento de entrenadores, médicos y nutricionistas deportivos permite ajustar las cargas físicas y las necesidades alimentarias, además de planificar estrategias de hidratación y recuperación.

La evidencia citada por la especialista relaciona la actividad física regular con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como con una reducción de la mortalidad por diferentes causas. Estos beneficios también pueden mantenerse entre quienes corren maratones y ultramaratones, siempre que sigan programas de preparación adecuados. Sin embargo, algunos estudios sugieren que las ventajas podrían estabilizarse o disminuir ligeramente cuando el volumen de ejercicio alcanza niveles extremos.

Esto no significa que correr largas distancias sea necesariamente perjudicial, sino que el aumento de la exigencia no garantiza beneficios proporcionales para la salud.

En definitiva, para aprovechar los beneficios de correr sin someter al organismo a cargas excesivas, es fundamental contar con una preparación individualizada, respetar los tiempos de descanso y recuperación, mantener una alimentación suficiente y equilibrada y prestar atención a las señales que pueden indicar una complicación. La clave no está solamente en completar los kilómetros, sino en hacerlo de una manera que permita cuidar la salud y sostener la práctica deportiva a largo plazo.