Todo lo que hay que saber para empezar a correr sin frustrarse, una guía para futuros "runners"

Redacción El País
Correr es una actividad que, tras unos meses de práctica, suele generar pasión. La sensación de cumplir objetivos que parecían inalcanzables y descubrir tu propio potencial es adictiva. Realizada de forma responsable y con asesoramiento profesional, está repleta de beneficios para la salud.

• Mejora el estado de ánimo: Como toda actividad aeróbica, correr ayuda a reducir el estrés y libera endorfinas y serotonina, hormonas ligadas a la felicidad.
  
• Fortalece el cuerpo: Mejora el sistema cardiovascular y pulmonar, haciendo que el corazón sea más eficiente.
  
• Herramienta de superación: Muchas personas encuentran en el running una vía para la superación personal, el acondicionamiento físico y despejar la mente.

Iniciarse genera muchas dudas. Estas suelen girar en torno al entrenamiento, la alimentación y el calzado adecuado. Aquí resolvemos todas esas preguntas.

1. Cómo empezar a correr

• La regla de oro para principiantes es ir de a poco. Evitá objetivos ambiciosos y céntrate en metas alcanzables y medibles.
  
• No quemes etapas: La adaptación muscular lleva tiempo, dedicación y paciencia.
  
• Método run-walk (correr-caminar): Comenzá intercalando trote con caminata (ej: 1 minuto corriendo, 2 caminando). Con las semanas, aumentá el trote y reducí la caminata hasta correr de manera sostenida.
  
• Asesoramiento: Consultar con corredores experimentados o un entrenador es fundamental para una técnica correcta.

Foto: Flickr.

2. Alimentación antes, durante y después

La nutrición es clave para el rendimiento óptimo, evitar la fatiga y prevenir lesiones.

Antes: Desayuná o merendá al menos 1 hora y media antes. Ingiere alimentos que aporten energía y sean fáciles de digerir: avena, pan integral, huevo o yogur griego.

Durante: En entrenamientos intensos, es crucial mantener la energía. Aprender a comer e hidratarse corriendo entrena tu tubo digestivo.

Después: Para recuperar la masa muscular, enfocate en recargar glucógeno y consumir proteínas: pollo, huevo, legumbres, lácteos, arroz, papa y fruta.

3. Calzado y vestimenta

Malek, Mariana

La elección del equipamiento es esencial para la comodidad y para prevenir lesiones.

Calzado: Elegí championes con una buena amortiguación (espuma) para absorber el impacto y proteger tus articulaciones. Es la inversión más importante.

Vestimenta: Priorizá la ropa técnica transpirable y de secado rápido. Evitá el algodón, ya que retiene la humedad.

Protección: Usá medias técnicas, protector solar, gorro y gafas de sol. Para prevenir ampollas, usá cremas específicas.

4. Cómo entrenar con frío o calor

SGT Williams

Uno de los lemas del running es "sin excusas". Correr con frío, calor o lluvia es un desafío extra que reporta una enorme satisfacción personal.

Clima extremo: Tanto los días de mucho calor como de mucho frío requieren precaución extra en la hidratación y la vestimenta.

En la playa: Si corrés descalzo, hacelo de forma muy paulatina. Empieza caminando o con carreras cortas, alternando con tu rutina habitual sobre asfalto y con zapatillas.

En base a una nota de Melanie Shulman, La Nación - GDA