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Correr: cinco ejercicios necesarios para activar el cuerpo antes de empezar

Te contamos cómo empezar con ejercicios simples para una eficaz y adecuada entrada en calor previo a una sesión de running.

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Hay que hacer precalentamiento.
Foto: Pixabay.

La Nación - GDA
Poner el cuerpo en actividad no requiere de un entorno puntual ni de recursos externos. Basta con contar con el calzado, la indumentaria y la motivaciónsuficiente para ponerse en movimiento.

Empezar una actividad física en un gimnasio o anotarse en una clase puntual puede ser un desafío muy grande en estos tiempos con agendas apretadas y con el recurso del tiempo cada vez más limitado. La buena noticia es que no necesitás de una suma cuantiosa de dinero, ni de horarios estrictos ni materiales externos para empezar a moverte. Basta con contar con el calzado adecuado y la indumentaria lo suficientemente cómoda para practicar un deporte que puedas mantener en el tiempo y así obtener los beneficios de dicha práctica.

A continuación, te dejamos una serie de ejercicios para llevar a cabo dónde y cuándo quieras. Podés practicarlos en entornos abiertos o cerrados, con o sin elementos. Lo importante es realizarlos con la técnica adecuada y con la ropa adaptada.

Cinco ejercicios para entrar en calor

1. Skipping

Es una de las técnicas más básicas y conocidas en el universo aeróbico que trabaja la coordinación, la resistencia y el equilibrio, poniendo a prueba la respiración y la capacidad muscular. Consiste en elevar las rodillas al pecho, alternando cada una de manera veloz, como si se estuviera corriendo.

2. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más prácticos de realizar y con mayores beneficios ya que aumentan la fuerza de las piernas. Se pueden realizar con o sin peso, con las piernas más abiertas que la anchura de los hombros (conocida como “sumo”) o en una posición normal. Lo importante es cuidar la postura lumbar y descender despacio, en la medida en que puedas percibir el trabajo en los glúteos. Además, ayuda a fortalecer los abdominales, estabiliza los músculos y trabaja el equilibrio. Una vez adquirida la técnica, se pueden sumar elementos tales como pesas y aumentar la velocidad.

3. Jumping Jacks

Ideales para implementar en la etapa de entrada en calor, los Jumping Jacks ayudan a mejorar la resistencia, coordinación y fuerza ya que trabajan la movilidad de las articulaciones, aumentando la frecuencia cardíaca en poco tiempo. El ejercicio consiste en poner en movimiento tanto piernas como brazos de manera simultánea, y a mayor velocidad y tensión corporal, más trabajan los músculos del tren superior e inferior. Pueden incluirse también en un período de recuperación activa y hasta en un entrenamiento HIIT.

4. Plancha

La plancha es uno de los ejercicios funcionales más implementados por sus múltiples beneficios. Además de fortalecer una zona fundamental del cuerpo como es la zona media, que te permite ejecutar labores cotidianas ya que gran parte de la fuerza se concentra allí, fortalece los abdominales, la espalda y los brazos. Para ejecutarla de manera correcta, es imprescindible mantener la respiración constante y enfocarse en el equilibrio, manteniendo la espalda en un eje erguido. Puede llevarse a cabo de manera lateral o clásica, e ir sumando algunas complejidades tales como peso sobre la espalda. Siempre y cuando se ejecute la técnica de manera correcta, se puede ir aumentando el tiempo aunque el mínimo es de 15 segundos por sesión.

5. Escaleras

Las escaleras, bancos, sillas o cajones son algunos de los elementos que pueden incluirse en los entrenamientos funcionales. Basta con encontrar una superficie segura y a mano, ya sea en un lugar cerrado, en una plaza, parque o gimnasio, para incorporar esta complejidad al entrenamiento. La técnica consiste en realizar los movimientos de manera lenta y cuidadosa, para que los músculos de las piernas perciban un esfuerzo extra. Además, trabaja la zona media.

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