Para tener un buen rendimiento deportivo es importante la preparación física, pero también hay que considerar otros factores, como la alimentación, la hidratación y el descanso. Cada deportista requiere un plan a medida que tome en cuenta la actividad que realiza, su edad, sexo y condición física, y sus objetivos.

No es lo mismo prepararse para una carrera corta que para una maratón. La nutricionista Anunziata Morris explicó que, sin importar las reservas de glucógeno muscular y la carga de carbohidratos que realizamos los días previos, normalmente por encima de los 90 minutos de un esfuerzo físico de intensidad moderada-alta, se agotan estas reservas. Por este motivo, es necesario ingerir carbohidratos durante la carrera. Lo mismo sucede con la hidratación, aseguró.

En primer lugar, es necesario comenzar semanas antes del evento con un plan de nutrición que permita mejorar nuestra performance, así como la composición corporal y los niveles de masa muscular. Por lo tanto, debe considerarse una alimentación que incluya suficiente cantidad de calorías, macronutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, que nos ayudan a evitar lesiones, mantener un sistema inmunológico fuerte, una buena salud ósea y un mejor proceso de recuperación entre prácticas, determinó Morris.

“La frecuencia de la ingesta de alimentos es un factor que depende de cada uno; no obstante, para llegar a la cantidad de carbohidratos necesarios es más fácil lograrlo a través de cinco comidas al día, es decir, las tres principales y snacks de media mañana y tarde”, expuso.

Asimismo, dos o tres días antes de la carrera uno debe aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos y reducir la cantidad de calorías que provienen de las grasas para compensar. Esta reserva debe estar compuesta por carbohidratos complejos, como quinoa, papa y camote, así como simples, que pueden ser arroz blanco, pasta, yogurt, mermelada y compota de frutas, indicó la especialista.

“El desayuno previo a la maratón depende de las preferencias individuales y lo que pueda tolerar cada corredor. Algunos eligen un plato de avena, otros barras energéticas, panqueques con miel o tostadas con mermelada, hasta un bowl de arroz o papas sancochadas con sal", señaló Morris. Y agregó que la cantidad de gramos de carbohidratos será en función del peso del corredor, "pero alrededor de dos gramos por kilo es lo adecuado".

En caso de padecer problemas gastrointestinales, recomendó que el desayuno sea tres o cuatro horas antes de la carrera para garantizar una buena digestión, mientras que si se toleran bien los alimentos puede ser dos o tres horas. Posteriormente, unos quince minutos antes del comienzo de la maratón, debe consumirse un gel energético o una bebida isotónica, por lo que esos gramos de carbohidratos cuentan como parte de la ingesta para la carrera.

Lo ideal sería tomar una bebida isotónica porque cumple con dos funciones; en primer lugar, nos proporciona más carbohidratos y, por otro lado, estas contienen sodio que nos permiten retener el líquido que tomamos antes de la carrera. Si solamente nos hidratamos con agua, esto genera una mayor estimulación de la producción de la orina, señaló Morris.

A su vez, indicó que si queremos cubrir el requerimiento de carbohidratos, lo mejor sería combinar los productos de nutrición deportiva -gomitas y geles- con bebidas isotónicas y/o agua que nos ofrezcan en la ruta.

“Es muy importante que como corredores sepamos qué cantidad de líquido necesitamos tomar durante la carrera, por lo que debemos conocer nuestra tasa de sudoración", sostuvo. Esta se determina restando el peso inicial del final del entrenamiento y agregando a este resultado cualquier líquido que hayamos tomado durante la práctica. "Por ejemplo, si pesamos 60 kg y al finalizar 59.2 kg, entonces hemos perdido 800 gramos, y si adicionalmente bebimos 200 mililitros, finalmente habríamos perdido un litro de sudor”, dijo.

Uno de los errores más comunes es no ingerir alimentos en la mañana de la competencia, así como experimentar el mismo día con productos de nutrición deportiva que nunca antes hemos utilizado. Adicionalmente, el no estudiar el mapa de la maratón puede influir en nuestro desempeño, pues es fundamental que sepamos de antemano dónde están los puntos de hidratación y que hayamos determinado en qué kilómetro específicamente vamos a tomar cualquier producto de nutrición deportiva.

Lo primero en lo que uno debe enfocarse cuando cruza la línea de llegada es en la rehidratación. Como afirmó la nutricionista, para retener ese líquido y no estar simplemente estimulando la producción de la orina, requerimos de sodio, por consiguiente, es necesario hidratarnos con bebidas isotónicas o con agua, pero acompañada de algún alimento salado, ya sea queso, galletas saladas, papa sancochada o tostada con palta y sal.

“De igual manera, después de la carrera es sustancial ingerir carbohidratos para comenzar a rellenar nuestras reservas de glucógenos. Además, es clave consumir una cantidad moderada de proteínas que nos ayudan con la reparación de los tejidos musculares", afirmó.

Por último, recordó la importancia de buscar asesoría nutricional, especialmente para una maratón, puesto que el plan de entrenamiento es bastante exigente y si no sabemos cómo alimentarnos bien podemos sufrir una lesión, enfermarnos con mayor frecuencia, padecer anemia, presentar un déficit de calcio o tener irregularidades en la menstruación, en el caso de las mujeres.

(Por La Nación GDA)