La idea de que mantenerse activo durante la vejez exige grandes esfuerzos o rutinas extenuantes puede llevar a muchas personas a abandonar la actividad física. Sin embargo, la evidencia apunta a que la regularidad del ejercicio es más importante que concentrar grandes cantidades de actividad en una sola jornada.
El entrenador español Rafael Hidalgo cuestionó la necesidad de realizar esfuerzos extremos durante la vejez y destacó que incluso 20 minutos diarios de caminata pueden aportar beneficios para el bienestar. La tradicional meta de 10.000 pasos diarios, popularizada durante la década de 1960, también puede generar frustración entre quienes no consiguen alcanzarla. Las investigaciones más recientes, en cambio, indican que no existe necesariamente una cantidad única de pasos que todas las personas deban cumplir para obtener beneficios.
Según Hidalgo “Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40-60 minutos, siempre adaptando la intensidad”.
Caminar después de los 60: la regularidad es fundamental
Además de la duración, la técnica al caminar y la forma de administrar el esfuerzo son aspectos importantes. Hidalgo recomienda prestar atención a la mecánica de la marcha y realizar pequeñas pausas cuando aparezca fatiga, con el objetivo de mantener una ejecución adecuada y evitar que el cansancio termine favoreciendo una lesión.
La idea es priorizar minutos de actividad física de calidad antes que realizar sesiones demasiado exigentes. Para las personas que retoman el ejercicio o tienen enfermedades previas, adaptar la intensidad a la condición individual resulta especialmente importante.
Antes de comenzar una rutina, el entrenador señala dos aspectos fundamentales: mantener una buena hidratación durante el ejercicio y consultar previamente con el médico de cabecera cuando corresponda. También resume su propuesta con una recomendación: “Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”.
Cuánto ejercicio recomienda la OMS para los adultos mayores
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores combinen diferentes tipos de actividad física, en lugar de concentrarse únicamente en caminar. Las pautas incluyen actividad aeróbica regular, ejercicios de fuerza y actividades destinadas a mejorar el equilibrio. Para los adultos mayores, la OMS contempla además ejercicios de fuerza de intensidad moderada al menos tres veces por semana, dentro de un programa adaptado a las capacidades de cada persona.
Entre los beneficios asociados con una vida físicamente activa se encuentran una menor incidencia de caídas, hipertensión y diabetes tipo 2, además de efectos favorables sobre la salud cardiovascular, el sueño y la salud cognitiva. Las recomendaciones generales contemplan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada para muchos adultos mayores, con ajustes según las condiciones individuales. Por eso, caminar puede constituir una herramienta sencilla para incorporar movimiento a la vida cotidiana, pero no necesariamente debería ser la única forma de ejercicio.
Las claves para un envejecimiento saludable
La OMS estima que en 2030 una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. La población de este grupo etario pasaría de unos 1.000 millones de personas a 1.400 millones. Con el avance de la edad aumenta la probabilidad de desarrollar determinadas enfermedades y de experimentar una pérdida de capacidad funcional. En este contexto, una alimentación saludable, el ejercicio y otros hábitos preventivos pueden contribuir a conservar la autonomía y la calidad de vida.
El objetivo del envejecimiento saludable es preservar la capacidad funcional de las personas. En esa línea, la OMS estableció la Década del Envejecimiento Saludable 2021-2030, una iniciativa destinada a coordinar acciones de gobiernos y sociedades para favorecer que las personas puedan vivir más años manteniendo su salud y autonomía.
Se destaca el papel de la actividad física, el ejercicio y el esparcimiento social para conservar la fuerza muscular, la flexibilidad funcional, el equilibrio y la coordinación. A esto se suman una alimentación adecuada, controles médicos y medidas preventivas.
La prevención es clave para conservar la autonomía
El envejecimiento también está relacionado con cambios en el sistema inmunitario y con una mayor vulnerabilidad frente a determinadas infecciones, entre ellas el virus sincitial respiratorio (VSR), la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo. Por eso, la prevención y la vacunación en adultos mayores forman parte de las estrategias de cuidado.
El acceso a especialistas también constituye un desafío y el estándar internacional citado de un geriatra cada 5.000 personas. Ante el crecimiento de la población mayor, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) propone cinco líneas de acción orientadas a adaptar las políticas públicas, los entornos y los sistemas sanitarios a las necesidades derivadas del envejecimiento poblacional.
En este escenario, mantener una rutina de actividad física adaptada a cada persona, incorporar ejercicios de fuerza y equilibrio, cuidar la alimentación y realizar controles preventivos son algunas de las herramientas destinadas a preservar la autonomía durante la vejez.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
de modo que se deslice hacia la izquierda.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
. Se pondrá en gris, lo que indica que ya no se bloquearán los anuncios de ese sitio web.
.