Entrenar con frío: qué cambia en el cuerpo, riesgos y consejos clave para hacer ejercicio en días frescos

Cuando llega el frío, la motivación para entrenar suele bajar. Sin embargo, el invierno no solo no es un impedimento, sino que puede ser un aliado si se entiende cómo responde el cuerpo a las bajas temperaturas y se ajustan ciertos hábitos. La clave está en prevenir lesiones, optimizar el rendimiento y cuidar la salud.

El organismo necesita más tiempo para entrar en calor. Esto ocurre porque los músculos se vuelven más rígidos y las articulaciones pierden parte de su movilidad natural. A su vez, el sistema cardiovascular responde distinto: el corazón trabaja más para mantener la temperatura corporal estable.

Según el entrenador y especialista en fitness Brad Schoenfeld, referente internacional en entrenamiento de fuerza, “el frío puede disminuir la elasticidad muscular, lo que aumenta el riesgo de desgarros si no se realiza una entrada en calor adecuada”. Además, explica que el cuerpo gasta más energía para regular su temperatura, lo que puede generar una mayor demanda calórica.

En esta época, el calentamiento no es opcional: es imprescindible. Debe ser más largo e incluir movimientos progresivos que eleven la temperatura corporal de forma gradual.

Se recomienda dedicar al menos 10 a 15 minutos a ejercicios dinámicos, como movilidad articular, caminata activa o saltos suaves. Esto permite preparar músculos y tendones para el esfuerzo, reduciendo el riesgo de lesiones.

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Uno de los errores más comunes es abrigarse en exceso o, por el contrario, quedarse corto. La clave está en el sistema de capas:

• Una primera capa que absorba la transpiración
• Una segunda capa térmica que conserve el calor
• Una tercera capa (si es necesario) que proteja del viento o la lluvia

Evitar el algodón es fundamental, ya que retiene la humedad y enfría el cuerpo. Los tejidos técnicos son la mejor opción.

El aire frío y seco puede generar molestias en las vías respiratorias, especialmente en personas sensibles o con antecedentes de asma. Por eso, se recomienda inhalar por la nariz, lo que ayuda a templar el aire antes de que llegue a los pulmones.

También es habitual que el rendimiento inicial sea menor. El cuerpo tarda más en alcanzar su punto óptimo, pero una vez logrado, el desempeño puede ser igual de eficiente que en otras estaciones.

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En invierno se siente menos sed, pero la pérdida de líquidos sigue ocurriendo. La deshidratación, aunque menos evidente, afecta el rendimiento y la recuperación muscular.

Por eso, los especialistas recomiendan mantener una hidratación constante antes, durante y después del ejercicio, aunque no haya sensación de sed.

Más allá de las recomendaciones generales, cada persona responde de manera distinta al frío. Fatiga excesiva, dolor muscular inusual o dificultad para respirar son señales de alerta que no deben ignorarse.

Entrenar en invierno es posible y beneficioso, siempre que se haga con información y cuidado. Adaptar la rutina, respetar los tiempos del cuerpo y priorizar la prevención son las claves para sostener el movimiento durante todo el año.