Se terminó el changüí y es hora de empezar a hacer ejercicio sin lesiones ni frustración

Enero suele traer promesas. Marzo, en cambio, exige decisiones. Con el año laboral y escolar en marcha, se termina el changüí para seguir postergando una deuda frecuente: retomar la actividad física. Pero empezar no significa lanzarse sin red. La diferencia entre construir un hábito saludable o abandonar frustrados a las pocas semanas está, muchas veces, en cómo se da ese primer paso.

“La mayoría de las lesiones de inicio de año no se deben al ejercicio en sí, sino a la falta de progresión”, explica el doctor Alberto Cormillot, referente en nutrición y cambio de hábitos. El especialista advierte que el entusiasmo suele empujar a rutinas intensas, cinco veces por semana, cuando el cuerpo viene de meses —o años— de sedentarismo. “El organismo necesita adaptación cardiovascular, muscular y articular. Sin ese proceso, aparecen dolores, contracturas y abandono”, señala.

Desde el plano de la salud pública, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada en adultos. Traducido a la vida cotidiana: 30 minutos, cinco días a la semana. Pero no es un punto de partida obligatorio, sino un objetivo a alcanzar de forma gradual.

La médica deportóloga Patricia Sangenis, expresidenta de la Sociedad Argentina de Medicina del Deporte, insiste en un concepto clave: progresión. “Si una persona estuvo inactiva, puede comenzar con caminatas de 15 o 20 minutos, tres veces por semana, e ir aumentando tiempo o intensidad cada dos semanas. El cuerpo responde mejor a los estímulos progresivos que a los cambios bruscos”, explica.

Caminar a paso ágil es una de las puertas de entrada más seguras. A eso conviene sumar ejercicios de fuerza con el propio peso corporal: sentadillas asistidas, flexiones con apoyo de rodillas, planchas breves. La fuerza, subraya Sangenis, no es patrimonio de deportistas. “Es fundamental para proteger articulaciones, mejorar la postura y prevenir lesiones, sobre todo después de los 40 años”.

Cormillot agrega otro punto sensible: la expectativa. “Si el objetivo es solo estético y urgente, la frustración aparece rápido. En cambio, cuando el foco está en ganar salud, energía y bienestar, el resultado es más sostenible”. La actividad física mejora el estado de ánimo, regula el sueño y ayuda a manejar el estrés incluso antes de que haya cambios visibles en el cuerpo.

Dolor agudo, mareos, sensación de falta de aire desproporcionada o molestias articulares persistentes son alertas que no deben ignorarse. Calentar cinco minutos antes de empezar —con movilidad articular y marcha suave— y dedicar unos minutos a la vuelta a la calma no es un detalle menor: reduce el riesgo de lesiones musculares.

También importa la frecuencia. “Es preferible hacer poco, pero constante, que mucho y esporádico”, resume Sangenis. Tres días semanales sostenidos en el tiempo generan más beneficios que dos semanas intensas seguidas de abandono.

Lejos de las metas grandilocuentes, el desafío es integrar el ejercicio a la rutina real. Bajarse una parada antes, usar escaleras, pactar caminatas con amigos o fijar horarios inamovibles en la agenda son estrategias simples que consolidan el hábito.

El año ya empezó y el cuerpo no necesita heroicidades, sino coherencia. Sin excusas, pero también sin castigos. Empezar de a poco, con respaldo profesional y objetivos posibles, es la mejor manera de transformar una intención de verano en un compromiso que dure todo el año.