El desafío de las planchas que se hizo viral y promete fortalecer el abdomen en apenas 30 días

Uno de los desafíos de ejercicio que más repercusión tuvo en las redes sociales durante 2025 fue el denominado “plank challenge”. La propuesta invitó a personas de distintas edades a poner a prueba su estado físico mediante la realización de planchas, un ejercicio que puede parecer sencillo, aunque quienes se dedican al entrenamiento lo consideran uno de los más exigentes de sostener.

El desafío fue ideado por las influencers del fitness Linda Morselli y Renata Zanchi y nació a través de sus cuentas de Instagram. La propuesta consiste en comenzar con apenas 20 segundos diarios de plancha y aumentar el tiempo de manera gradual hasta llegar a los cinco minutos al cabo de un mes.

Según las creadoras del reto, el objetivo es fortalecer el núcleo o core y mejorar la resistencia física. Siguiendo el programa, hacia el día 12 los participantes deberían ser capaces de mantener la posición durante unos dos minutos y, al finalizar los 30 días, alcanzar los cinco minutos de forma continua.

La plancha se ejecuta apoyándose en el piso sobre manos y rodillas, con los codos flexionados a 90 grados y ubicados por debajo de los hombros. Desde allí, se estiran las piernas hacia atrás.

Para lograr mayor estabilidad se recomienda mantener los pies a la misma distancia que las caderas, mientras que acercarlos representa un desafío adicional. Luego, el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza, con la mirada dirigida al suelo y levemente hacia adelante. Una vez adoptada la postura, se deben contraer los músculos del abdomen, los cuádriceps y los glúteos, y sostener la posición el tiempo indicado.

El fisioterapeuta y kinesiólogo Javier Furman señala que se trata de un ejercicio isométrico, es decir, que requiere escaso movimiento articular y se caracteriza por mantenerse en una posición fija durante toda su ejecución.

Foto: Cecilie_Arcurs - E+

De acuerdo con el especialista, la principal función de las planchas es fortalecer el core, lo que contribuye a reforzar las distintas cadenas musculares del cuerpo. Entre sus beneficios también se destacan el trabajo simultáneo de varios grupos musculares, la tonificación de la zona abdominal, la posibilidad de adaptarlo a diferentes niveles de dificultad, la menor presión sobre el cuello en comparación con los abdominales tradicionales y la mejora de la postura.

La evidencia científica también respalda sus beneficios. Una investigación publicada en una revista especializada en fuerza y acondicionamiento físico, que incluyó a 20 participantes, concluyó que las planchas fueron más beneficiosas que los abdominales convencionales para mejorar la resistencia, el equilibrio y preservar la movilidad.

Imagen generada por inteligencia artificial.

Otro estudio, realizado en 120 personas con dolor lumbar crónico inespecífico, determinó que los ejercicios de estabilización central resultaron más efectivos que otros ejercicios de fisioterapia para aliviar este tipo de dolor luego de seis semanas de seguimiento.

Sin embargo, no todas las personas deberían iniciar este desafío sin tomar precauciones. Un prestigioso centro médico académico de Estados Unidos advierte que quienes realicen planchas no deberían presentar dolor de espalda ni de hombros. En caso de sufrir estas molestias, recomienda consultar previamente con un profesional de la salud para descartar que se trate de una señal de alerta.

En base a La Nación/GDA