Plancha abdominal de 3 minutos: el secreto para un abdomen firme y un core fuerte sin ir al gimnasio

Redacción El País
En apenas tres minutos diarios, la plancha abdominalplancha abdominal puede convertirse en una gran aliada para tonificar el abdomen y fortalecer la zona media del cuerpo. Eso sí: la técnica es fundamental para obtener resultados y evitar lesiones.

Este ejercicio, que adopta la posición inicial de una flexión de brazos pero sin movimiento, exige mantener el cuerpo suspendido y en tensión, activando varios grupos musculares a la vez.

Para lograr un trabajo eficaz, se recomienda alinear los codos justo debajo de los hombros, contraer glúteos con una leve inclinación de la pelvis hacia adelante y mantener el abdomen firme, girando apenas las caderas hacia atrás. La espalda debe permanecer recta, en línea con glúteos y hombros, evitando que se hunda o sobresalga.

La plancha no solo impacta en la zona abdominal: también fortalece la espalda baja, mejora la postura y tonifica brazos, piernas y glúteos.

Contar con una musculatura central sólida —abdominales, zona lumbar y pelvis— no es solo cuestión estética. Un core firme mejora el rendimiento deportivo, protege de lesiones y facilita las tareas cotidianas, desde levantar peso hasta mantener el equilibrio.

Foto: Shutterstock.

Además de la plancha, hay movimientos simples que trabajan la zona media de forma integral:

• Abdominales con apoyo en pared: acostado boca arriba, con pies apoyados contra la pared y rodillas a 90°, levantar suavemente cabeza y hombros, con brazos cruzados sobre el pecho. Mantener tres respiraciones profundas.
• Puente de glúteos: desde la misma posición inicial, elevar las caderas hasta alinear rodillas y hombros, sostener y bajar lentamente.
• Superman: acostado boca abajo, levantar alternadamente brazos y piernas, manteniendo la contracción abdominal y la posición por tres respiraciones profundas en cada repetición.

Trabajar el abdomen desde distintos ángulos garantiza un core más estable y funcional. Con constancia y buena técnica, tres minutos pueden marcar una gran diferencia.