El error que muchos cometen al hacer la plancha abdominal y por qué aguantar de más está arruinando tu espalda

Redacción El País
La plancha abdominal suele aparecer como un desafío de resistencia: cuánto tiempo se puede aguantar sin caer. Sin embargo, los entrenadores advierten que ese enfoque es engañoso. En este ejercicio, tan popular en entrenamientos y rutinas caseras, no gana quien suma más segundos, sino quien logra adaptarlo a su edad, su condición física y, sobre todo, a una buena técnica.

La plancha es un ejercicio isométrico, lo que significa que no hay movimiento: el cuerpo se mantiene firme y alineado, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Durante la ejecución se activa el llamado core, un grupo de músculos profundos que cumplen una función clave en la estabilidad de la columna, la pelvis y la cadera. Cuando esta zona está fortalecida, mejora el equilibrio, se reduce el riesgo de dolores lumbares y se facilita el desempeño de acciones cotidianas como levantar objetos, caminar o mantener una postura correcta.

Uno de los errores más comunes es priorizar el tiempo por sobre la postura. Los expertos insisten en que prolongar la plancha más allá de lo que el cuerpo puede sostener suele provocar fatiga, pérdida de alineación y sobrecargas, especialmente en la zona lumbar y los hombros. Por eso, recomiendan trabajar con tiempos moderados y ajustados a cada etapa de la vida, poniendo el foco en la calidad del movimiento.

En adultos jóvenes, entre los 20 y los 39 años, una referencia habitual es mantener la posición entre 45 y 60 segundos por serie. En este rango etario suele haber mayor resistencia muscular y capacidad de recuperación, lo que permite realizar varias repeticiones siempre que se conserve la técnica adecuada.

A partir de los 40 años, el objetivo se ajusta. Para personas de entre 40 y 59 años, se aconseja sostener la plancha entre 30 y 45 segundos. En esta etapa comienza de forma progresiva la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, y suele aparecer mayor rigidez articular, factores que vuelven indispensable cuidar aún más la ejecución.

En mayores de 60 años, los beneficios se obtienen con tiempos más breves. Mantener la postura entre 15 y 30 segundos ya se considera un muy buen resultado. En este grupo, el énfasis está puesto en la funcionalidad: activar el core para proteger la columna y ganar seguridad en los movimientos diarios, más que en alcanzar marcas prolongadas.

Entre las principales ventajas de la plancha se destacan la mejora del equilibrio y la estabilidad corporal, la prevención de lesiones en la zona lumbar y en el tren inferior, y una mejor alineación del cuerpo tanto en la actividad física como en la vida cotidiana. Además, al no requerir flexiones ni extensiones repetidas del tronco, este ejercicio genera menos presión sobre la columna que otros abdominales tradicionales.

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Su carácter isométrico también permite desarrollar resistencia muscular sin movimiento, lo que la convierte en una opción accesible para quienes recién comienzan a entrenar y, al mismo tiempo, en una herramienta eficaz para deportistas que buscan reforzar la zona media.

Los tiempos recomendados según la edad son orientativos. Cada persona parte de una base distinta y debe progresar de forma gradual. Practicada con regularidad, respetando la técnica y sin obsesionarse con el cronómetro, la plancha abdominal puede transformarse en una aliada clave para cuidar la espalda, mejorar la postura y ganar estabilidad en cada movimiento.

En base a El Tiempo/GDA