Cómo reducir la grasa abdominal en hombres y mujeres: hábitos sostenibles que sí dan resultado

Redacción El País
Reducir la grasa abdominal es uno de los objetivos más frecuentes tanto en hombres como en mujeres, y también uno de los más desafiantes. No se trata únicamente de “comer menos” o de sumar más movimiento, sino de adoptar un enfoque integral que contemple alimentación, entrenamiento y estilo de vida. Así lo sostienen especialistas en ejercicio y nutrición, que advierten que esta acumulación de grasa va más allá de lo visible y tiene impacto directo en la salud metabólica.

La grasa abdominal, en particular, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. Por eso, reducirla no debería ser una meta rápida ni basada en soluciones mágicas, sino el resultado de hábitos sostenibles en el tiempo.

En el caso de las mujeres, existen factores biológicos que influyen de forma directa en la acumulación de grasa abdominal, como los cambios hormonales, la menopausia o trastornos endocrinos como el síndrome de ovario poliquístico. Incluso con rutinas saludables, estos desequilibrios pueden dificultar el proceso.

En los hombres, si bien la tendencia a acumular grasa en la zona del abdomen suele ser mayor, el problema comparte un mismo trasfondo: exceso de estrés, poco descanso, alimentación desordenada y baja masa muscular. En ambos casos, la pérdida de grasa abdominal requiere constancia y una mirada a largo plazo.

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El primer paso es construir hábitos saludables que se puedan sostener en el día a día. Desde la nutrición, los especialistas recomiendan priorizar una ingesta adecuada de proteínas (alrededor de 100 gramos diarios) y fibra (unos 25 gramos), ya que ayudan a controlar el apetito, reducir antojos y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

La hidratación también cumple un rol central. Tomar al menos dos litros de agua por día favorece la regulación del apetito y ayuda a sostener la energía durante la jornada. A esto se suma un factor muchas veces subestimado: el descanso. Dormir cerca de siete horas por noche contribuye a regular hormonas vinculadas al metabolismo y a la sensación de hambre.

Para quienes tienen rutinas exigentes, especialmente mujeres con múltiples responsabilidades, priorizar el sueño —respetando horarios o incorporando siestas cortas— puede marcar una diferencia real en la reducción de la grasa abdominal.

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El ejercicio físico, y en especial el entrenamiento de fuerza, es fundamental para activar el metabolismo y facilitar la pérdida de grasa. No se trata de rutinas interminables, sino de movimientos básicos que trabajen grandes grupos musculares.

Entre los ejercicios más recomendados se encuentran las sentadillas, el peso muerto, las estocadas, los movimientos de empuje (como flexiones o press de pecho) y los de tracción (remos o jalones). Este tipo de trabajo no solo ayuda a reducir la grasa abdominal, sino que mejora la composición corporal y la salud general.

Otro aspecto clave es evitar los picos de glucosa. Consumir primero alimentos ricos en fibra, luego proteínas y dejar los carbohidratos para el final de la comida puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.

La clave, coinciden los expertos, no está en la perfección ni en soluciones rápidas. La verdadera diferencia la hacen la constancia, el conocimiento y una mentalidad orientada a construir hábitos que se sostengan en el tiempo. Reducir la grasa abdominal es posible, pero requiere compromiso con el propio bienestar y paciencia para respetar los procesos del cuerpo.

En base a El Tiempo/GDA