¿Querés vivir más? Por qué cambiar tu caminata diaria por un partido de tenis marca la diferencia

The New York Times
Las investigaciones demuestran de manera constante que la actividad física está relacionada con un menor riesgo de padecer cáncer, depresión, demencia, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Las directrices federales estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, junto con actividades de fortalecimiento muscular. Pero los beneficios empiezan mucho antes: incluso actividad física vigorosa durante cuatro o cinco minutos al día se ha relacionado con beneficios para la longevidad.

"Un poco es bueno, y más es mejor", afirma Steven Moore, epidemiólogo metabólico del Instituto Nacional del Cáncer.

Aunque mantenerse activo es fundamental, practicar deportes añade un aspecto social y exigencias cognitivas adicionales al ejercicio. Y las investigaciones sugieren que algunos deportes pueden ofrecer un mayor impulso de longevidad que otros.

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Caminar puede ser la actividad preferida de los estadounidenses, pero varios estudios han destacado los beneficios del tenis para la longevidad.

Un estudio de Dinamarca descubrió que los tenistas vivían casi 10 años más que sus compañeros sedentarios, y más que los futbolistas, nadadores y otros deportistas recreativos incluidos en el análisis. Otra investigación de Gran Bretaña y Estados Unidos que hizo seguimiento a personas durante aproximadamente una década descubrió que practicar deportes de raqueta estaba relacionado con un menor riesgo de muerte durante el periodo de seguimiento que cualquier otro deporte o forma de ejercicio estudiado.

Estos hallazgos no demuestran que el tenis haga vivir más tiempo, dijo Emmanuel Stamatakis, epidemiólogo de la Universidad de Sídney y autor principal del estudio británico, ya que los estudios no estaban diseñados para determinar por qué un deporte en concreto era especialmente beneficioso. Por ejemplo, es posible que las personas que practican deportes de raqueta tiendan a ser más sanas y adineradas que las que no lo hacen, aunque los investigadores intentaron tener en cuenta esas diferencias.

Aun así, los expertos creen que la combinación única de desafíos físicos, cognitivos y sociales del tenis contribuye a un envejecimiento saludable.

Para empezar, el tenis ofrece un entrenamiento de cuerpo completo. El juego también exige cambios rápidos de dirección, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, dijo Moore. Las investigaciones sugieren que practicarlo con regularidad también puede mejorar la densidad ósea, fortaleciendo el cuerpo contra las fracturas, añadió.

En el tenis, también se alternan ráfagas intensas de movimiento con breves periodos de recuperación, una estructura que imita el entrenamiento por intervalos y puede mejorar eficazmente la forma física.

Más allá del esfuerzo físico, el deporte también exige cognitivamente y es intrínsecamente social, dos factores cruciales para la longevidad, dijo Mark Kovacs, científico del deporte que ha entrenado a tenistas de élite.

Muchos otros deportes ejercitan el cerebro y protegen contra el aislamiento, pero las personas que juegan al tenis también tienden a perseverar en él más adelante en la vida en comparación con otros deportes, dijo Rochelle Eime, profesora de ciencias del deporte en la Universidad de la Federación de Australia. Al fin y al cabo, sólo se necesita un compañero, y es relativamente suave para el cuerpo, añadió Eime.

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Aunque el tenis destaca en algunos estudios, muchos otros deportes recreativos están relacionados con beneficios para la longevidad.

En un estudio de casi 300.000 adultos mayores en Estados Unidos, por ejemplo, en comparación con los que hacían otras actividades, el ciclismo se relacionó con un riesgo de muerte un 3% menor durante un periodo de 12 años, la natación con un riesgo un 5% menor y el golf con un riesgo un 7% menor, dijo Moore, quien dirigió la investigación.

Mientras que el ciclismo trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, la natación añade el acondicionamiento de la parte superior. El golf tiende a implicar una actividad aeróbica más suave, pero también requiere potencia de rotación, equilibrio y control motor fino. Esta combinación de exigencias físicas podría provocar diferencias modestas en la longevidad, pero los expertos no pueden decirlo con seguridad, y no recomiendan cambiar de actividades basándose en los resultados. La principal conclusión es encontrar un deporte que disfrute y mantenerse activo, dijo Moore.

El entrenamiento de resistencia también es fundamental para envejecer bien: un amplio análisis descubrió que una hora a la semana reduce en un 25% el riesgo de muerte, mientras que otras investigaciones vincularon el entrenamiento de resistencia con un mejor estado de ánimo y función cognitiva. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a evitar el declive relacionado con la edad en la masa muscular, de modo que pueda mantener la independencia y la función cotidiana, dijo I-Min Lee, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

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Desarrollar nuevas habilidades y desafiar al cerebro suele ser bueno para un envejecimiento saludable, así que vale la pena encontrar un deporte que disfrute.

Sea cual sea la forma de moverse que decida, tenga en cuenta estos consejos para la longevidad:

—Hágalo social. Durante décadas, la conexión social se ha relacionado con una mejor salud y una vida más larga. Encuentre formas de estar activo con otras personas, como unirse a un club de corredores, apuntarse a una clase de fitness en grupo o probar un deporte nuevo a través del centro de recreo o el departamento de parques local. Este elemento social también ayuda a la motivación y la responsabilidad, dijo Stamatakis.

—Siga desafiándose a sí mismo. Los deportes son mentalmente atractivos porque son dinámicos y orientados a objetivos, dijo Kovacs. Pero puede aplicar esa mentalidad a cualquier forma de ejercicio. Primero, añada algo novedoso: una nueva ruta, una rutina de gimnasio diferente o un entorno de juego inusual. En segundo lugar, fíjese objetivos claros a corto plazo que le impulsen, como aumentar el tiempo de caminata o incrementar el peso que levanta.

—Ejercite todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares básicos como correr y montar en bicicleta son formas excelentes de mantenerse activo, dijo Moore. Pero combínelos con trabajo de la parte superior del cuerpo, incluido el entrenamiento de resistencia, para que realice un entrenamiento de cuerpo completo y desarrolle músculo. Las investigaciones sugieren que las personas que hacen ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza son las que viven más tiempo.

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—Apunte a la constancia. Los beneficios del ejercicio sólo perduran si sigue haciéndolo a medida que envejece, dijo Lee. Aunque el tenis a veces se denomina "deporte para toda la vida", no es necesario que se ciña a una sola actividad para siempre. Variar las actividades puede mantener el ejercicio fresco y más fácil de mantener, especialmente a medida que el cuerpo cambia.

En última instancia, toda actividad física mejora la longevidad. "Encuentre algo que le funcione", dijo Lee. "Lo fundamental es moverse más".