Cómo fortalecer el core con la plancha: técnica correcta y variantes para mejorar la postura corporal

La plancha abdominal dejó de ser un ejercicio reservado para rutinas de alto rendimiento y pasó a convertirse en una de las prácticas más utilizadas para fortalecer la zona media del cuerpo. Especialistas en entrenamiento físico aseguran que, más allá de marcar abdominales, este ejercicio cumple un rol importante en la estabilidad, la postura y la prevención de dolores musculares.

Aunque muchas personas intentan permanecer varios minutos en posición, los entrenadores explican que la efectividad no depende únicamente de la duración, sino de mantener una técnica correcta. Las recomendaciones generales varían según el nivel de experiencia:

• 15 segundos: ideal para principiantes.
• 30 segundos: recomendado para personas con práctica moderada.
• 45 segundos: nivel más avanzado y con buena estabilidad corporal.
• 1 minuto: destinado a quienes dominan la técnica y suman variantes más exigentes.

Los especialistas señalan que, una vez incorporado el ejercicio, es posible aumentar progresivamente el tiempo y añadir movimientos que involucren otros grupos musculares. Después de dominar la plancha tradicional, muchos entrenadores sugieren incorporar modificaciones para trabajar equilibrio, fuerza y coordinación. Entre las variantes más frecuentes aparecen:

• Plancha frontal: incluye desplazamientos laterales con las puntas de los pies.
• Plancha lateral: exige mayor control del equilibrio y activa brazos y oblicuos.
• Plancha invertida: se realiza mirando hacia arriba y fortalece la parte posterior del cuerpo.

Foto: Canva.

Especialistas en musculatura y calistenia remarcan que fortalecer el core no solo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a proteger la columna y reducir molestias crónicas. Esta zona muscular actúa como un eje de estabilidad para el cuerpo, ya que participa en funciones como mantener la postura, sostener la pelvis y regular la presión abdominal.

Además, músculos profundos como el transverso abdominal funcionan como una especie de “corsé interno” que protege la espalda durante el movimiento cotidiano. Cuando esta región está debilitada, actividades simples como caminar, correr o subir escaleras pueden requerir más esfuerzo y aumentar el riesgo de lesiones o dolores musculares.

Con base en El Tiempo/GDA