Si te matás a abdominales y te salteás comidas con el propósito de llegar esbelto para lucirte en la playa, dejame decirte que te quedaste en la prehistoria.
Para empezar, no se puede quemar grasa de forma localizada. Lo que hay que lograr es bajar el porcentaje de tejido adiposo en tu cuerpo (o sea, tener menos porcentaje graso te llevará a bajar la panza).
Pero esto no sucede en algunos sectores específicos del cuerpo, eso es un mito. Cuando veas un reel en Instagram que te promete bajar la grasa adiposa en el abdomen con tal o cual “challange”, quieren estafarte.
Esto significa que —por ejemplo— si hacés los clásicos abdominales crunch para marcar los “ravioles”, no bajarás la pancita. El típico crunch trabaja la pared anterior del abdomen, cuya función es flexionar el tronco. Entrenar esa parte, da resultados estéticamente hegemónicos, pero si hay un tejido adiposo que recubre el abdomen, podés hacer 120.000 de esos abdominales y seguir sin ver resultados.
¿Eso quiere decir que no tiene sentido entrenar esa parte del cuerpo? En absoluto. Fortalecer la zona media es fundamental para el sostén de tu esqueleto y demás estructuras.
Más aún si entrenás fuerza, porque una sólida armadura muscular protege y sostiene la mayoría de los sistemas del organismo.
Ahora bien: los ejercicios que cumplen esta función no son principalmente los abdominales crunch de los que hablábamos, sino otro tipo de ejercicios en los que se trabaja la musculatura profunda del abdomen (abdomen transverso, por ejemplo, o la musculatura espinal, que justamente recubre la columna).
Pero ¿qué tiene esto que ver con la pérdida de grasa? Primero, y como ya mencioné, hay que sacarse la idea de la cabeza de que hacer abdominales convencionales nos ayudará a perder grasa. Segundo, hay que entender la importancia de trabajar la musculatura profunda y entrenar fuerza para aumentar el gasto calórico, y así acelerar el metabolismo.
Si lo que buscamos es perder grasa, éste es el camino. Y eso lo podemos hacer tanto en un gym como en casa. Que tu estrategia no se base en bajar la panza, sino en bajar el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo.
¿Cómo lograrlo?
Como mencioné, es importante entrenar fuerza al menos tres veces por semana. Hay que hacerlo de forma gradual, con control de los descansos, series y repeticiones en cada sesión.
Comenzar estas sesiones con precalentamiento (10-15 minutos) basado en ejercicios que trabajen la faja abdominal profunda y dejen el “core” (o sea, el grupo de músculos que rodean y estabilizan la zona media del torso) activo para entrenar correcta y de forma segura.
Cuando bajes el porcentaje de grasa corporal, este tipo de ejercicios, sumado al entrenamiento de fuerza, te marcará el abdomen.
La pérdida de grasa tiene varias patas, pero una que no puede faltar además del entrenamiento de fuerza y la alimentación, es el entrenamiento aérobico o cardiovascular, que en la jerga fitness se le llama “cardio”.
Ejercicios para hacer
En este apartado te dejo algunos ejemplos gráficos de los ejercicios que te ayudarán a fortalecer el core.
Dead bug
Ejercicio neuromuscular de control y estabilidad (no para "marcar abdominales"). Es fundamental para un core funcional y seguro, especialmente si tu objetivo es perder grasa general y luego definir la musculatura con otros entrenamientos.
Plancha
El ejercicio por excelencia para la estabilidad del core. A diferencia de los crunches, que solo flexionan el tronco, la plancha involucra a todos los músculos de la zona media (anterior, posterior y lateral) de forma isométrica, creando una base sólida, segura y funcional para cualquier objetivo, incluida la posterior definición abdominal al bajar el porcentaje de grasa corporal.
Bisagra
Sirve específicamente para fortalecer la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos) y entrenar al sistema nervioso para ejecutar el patrón de flexo-extensión de cadera con una columna vertebral estable y neutra. Es la base de la fuerza funcional y la seguridad lumbar.
Superman
Para fortalecer los músculos de la espalda baja (zona lumbar) y los glúteos, con un enfoque en la extensión de la columna vertebral.
Press pallof
Sirve específicamente para entrenar la función de estabilización anti-rotacional de todo el complejo del core, y es una herramienta invaluable para la prevención de lesiones.
El llamado “cardio LISS” tiene excelentes resultados en individuos de todas las edades: actividad de intensidad baja o moderada (generalmente entre el 50% y 65% de tu frecuencia cardíaca máxima) de manera continua y uniforme durante un período prolongado, típicamente de 40 a 60 minutos.
A su vez, se puede alternar en días de cardio intervalado, sesiones cortas donde se alternan períodos de alta intensidad con lapsos de descanso. Por ejemplo: 8 rondas de 40 segundos de trote y 40 segundos de descanso.
Ahora vayamos al tema de la alimentación porque también ahí hay mucho mito. Largos períodos de ayuno, saltarse comidas o eliminar grupos de alimentos, sin indicación médica profesional, estresa el metabolismo y eleva el cortisol. Esa hormona activa el modo de reserva (sucede también cuando entrenas por más de 2-3 horas o no descansás lo suficiente).
Es preferible además, que ingieras cantidades suficientes de proteína, cereales ricos en fibra, frutas, verduras, grasas saludables y te mantengas hidratado/a.
Más allá de la nutrición y el entrenamiento, es necesario descansar. Cuando no dormimos lo suficiente, se elevan las hormonas que nos generan apetito (grelina) y se desregula el cortisol, lo que nos hace más propensos a almacenar grasa en el área abdominal.
Si te parece que entrenar, hacer ejercicios de core, alimentarte sano y descansar es demasiado, quizás no estás preparado para ver resultados. Probá estas estrategias durante tres meses consecutivos y en marzo me comentás cómo te fue.
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