¿Cuánto tiempo se debe mantener la plancha abdominal, según tu edad? Esto dicen los especialistas

En los últimos años, la plancha se convirtió en uno de los ejercicios más populares dentro de las rutinas de entrenamiento. No obstante, los especialistas recuerdan que lo importante no es sostener la posición durante el mayor tiempo posible, sino ajustar la duración a la edad y al nivel de acondicionamiento físico, para evitar el sobreesfuerzo y obtener el máximo beneficio.

Se trata de un ejercicio isométrico: el cuerpo se mantiene recto y rígido, apoyado sobre los antebrazos y la punta de los pies. Su práctica activa el core, el conjunto de músculos profundos que estabilizan la columna, la pelvis y las caderas. Cuando esta zona está fortalecida, mejora el equilibrio, disminuye la probabilidad de dolor lumbar y muchas actividades cotidianas se vuelven más sencillas, desde levantar peso hasta caminar con una postura más adecuada.

Además, puede transformarse en un aliado clave para la protección de la espalda, la mejora de la postura y la estabilidad en todos los movimientos.

Los especialistas subrayan que la técnica correcta es más importante que el cronómetro. Insisten en que forzar la postura para alcanzar tiempos excesivamente largos puede resultar contraproducente: la fatiga provoca la pérdida de alineación y aumenta el riesgo de molestias en la zona lumbar o en los hombros. Por ese motivo, recomiendan concentrarse en mantener el cuerpo firme y alineado durante períodos moderados, adaptados a cada etapa de la vida.

Para personas de entre 20 y 39 años, la duración recomendada de la plancha es de 45 a 60 segundos por serie. En este rango etario, el cuerpo suele presentar mayor resistencia muscular y capacidad de recuperación, lo que permite realizar varias repeticiones siempre que se conserve una postura adecuada.

En el grupo de 40 a 59 años, el objetivo cambia levemente: se aconseja sostener la posición entre 30 y 45 segundos. A partir de los 40 años comienza un proceso natural de pérdida muscular, conocido como sarcopenia, que se acelera si no se realiza actividad física de forma regular.

Las personas mayores de 60 años no necesitan alcanzar esos tiempos para obtener beneficios. En este caso, los especialistas consideran que mantener la posición entre 15 y 30 segundos ya constituye un muy buen resultado. En esta etapa, el foco debe estar menos en la duración extrema y más en la funcionalidad: activar el core para proteger la columna y moverse con seguridad en la vida diaria.

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Entre los beneficios más destacados se encuentran el aumento de la estabilidad y el equilibrio, la prevención de lesiones en la región lumbar y en la parte inferior del cuerpo, y la mejora del alineamiento durante las actividades cotidianas y los ejercicios con carga. Además, al no requerir flexiones ni extensiones repetidas del tronco, la plancha reduce la presión sobre la columna vertebral en comparación con otros ejercicios abdominales clásicos.

Su carácter isométrico también favorece el desarrollo de la resistencia muscular sin necesidad de movimiento, lo que convierte a este ejercicio en una herramienta útil tanto para quienes recién comienzan a realizar actividad física como para atletas experimentados que buscan fortalecer el core.

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De todos modos, los tiempos sugeridos para cada franja etaria son solo orientativos. Cada persona parte de un nivel distinto y debe progresar de manera gradual. La plancha abdominal es un ejercicio accesible y eficaz para fortalecer el core, siempre que se respete la técnica y se ajuste la duración a la edad y al nivel de acondicionamiento físico.

Jaider Felipe Vargas Morales, El Tiempo/GDA