Plank challenge, el método viral que promete un abdomen plano en 30 días y pone a prueba al core

Redacción El País
Durante 2025, uno de los desafíos físicos con mayor alcance en redes sociales fue el plank challenge, una propuesta simple en apariencia pero exigente en la práctica. El reto invita a sostener la plancha abdominal todos los días durante un mes, aumentando progresivamente el tiempo. Su promesa —un abdomen más firme y un core fortalecido— captó la atención de personas de todas las edades, incluso de quienes no entrenan de forma habitual.

El desafío fue impulsado por las influencers italianas Linda Morselli y Renata Zanchi, quienes lo presentaron como una experiencia accesible y gradual. La consigna inicial fue clara: empezar con apenas 20 segundos diarios e ir sumando tiempo hasta alcanzar, al final de los 30 días, unos cinco minutos continuos de plancha.

El objetivo central del plank challenge es fortalecer el core, es decir, el conjunto de músculos que estabilizan el tronco y sostienen la postura. Según el esquema difundido por sus creadoras, hacia el día 12 del programa una persona debería ser capaz de mantener la plancha durante aproximadamente dos minutos, siempre que la técnica sea correcta.

Este tipo de entrenamiento se apoya en la progresión y la constancia más que en la intensidad extrema. Justamente ahí radica parte de su éxito: no requiere equipamiento, se puede hacer en casa y demanda pocos minutos por día, algo clave para quienes buscan incorporar ejercicio físico a rutinas cargadas.

Para ejecutar bien la plancha, hay que colocarse en el suelo con los codos flexionados a 90 grados, alineados debajo de los hombros, y los pies apoyados detrás. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza, sin arquear la espalda ni hundir la zona lumbar.

Los especialistas recomiendan activar conscientemente abdominales, glúteos y cuádriceps, mantener la mirada hacia el piso y respirar de forma controlada. Separar o acercar los pies modifica la dificultad, lo que permite adaptar el ejercicio al nivel de cada persona.

El fisioterapeuta y kinesiólogo Javier Furman explica que la plancha es un ejercicio isométrico, es decir, no implica movimiento articular, sino la permanencia en una misma posición. Esa característica la vuelve especialmente efectiva para trabajar la estabilidad y la resistencia muscular.

La práctica regular de la plancha ofrece múltiples beneficios. Entre los principales se destacan el fortalecimiento del core, la mejora de la postura corporal y el trabajo simultáneo de varios grupos musculares. Además, a diferencia de los abdominales tradicionales, ejerce menos presión sobre el cuello y la zona cervical.

Distintos estudios respaldan estos efectos. Investigaciones publicadas en revistas especializadas en ciencias del ejercicio señalan que las planchas pueden ser más eficaces que otros ejercicios abdominales para mejorar la resistencia, el equilibrio y la estabilidad, así como para aliviar el dolor lumbar crónico cuando se realizan bajo pautas adecuadas.

Imagen generada por inteligencia artificial.

No todas las personas están en condiciones de sumarse sin más al plank challenge. Instituciones médicas como la Cleveland Clinic advierten que quienes padecen dolor de espalda o molestias en hombros deberían consultar antes con un profesional de la salud.

La clave, coinciden los expertos, no está en aguantar más tiempo a cualquier costo, sino en priorizar la técnica correcta, escuchar al cuerpo y entender que un abdomen firme se construye con constancia, descanso y un enfoque integral del movimiento.

En base a La Nación/GDA