Técnicas para dejar de roncar: ejercicios sencillos y respaldados por la ciencia que reducen los ronquidos

Redacción El País
El ronquido es un problema común que afecta la calidad del sueño de millones de personas en el mundo y, en muchos casos, también impacta negativamente en las relaciones de pareja. Aunque durante años se han probado diversos remedios para combatir este molesto sonido nocturno, la ciencia ha identificado cinco métodos eficaces para reducir o eliminar los ronquidos.

Los ronquidos se producen cuando el aire pasa por tejidos relajados en la garganta, lo que puede generar vibraciones al respirar, especialmente por la boca. En algunos casos, este problema puede volverse crónico y estar asociado a condiciones más profundas.

“La prevalencia de los ronquidos es extremadamente alta a nivel mundial”, señaló la otorrinolaringóloga Carina Almirón a El País, y dio cifras: “El 40% de los hombres y el 20% de las mujeres roncan y este porcentaje aumenta a medida que avanza la edad. A los 60 años, se estima que el 50% de los hombres lo hacen y el 40% de las mujeres también”. En Uruguay no hay cifras actualizadas.

“No sabemos cuál es la prevalencia de rinitis que hay en Uruguay. La rinitis genera una obstrucción nasal, obliga a respirar por la boca y por eso de noche terminás roncando. Ahora estamos estudiando eso”, indicó.

Además, la profesional explicó que la tendencia a roncar está impulsada también por otros factores, tales como la obesidad, el tabaquismo, la ingesta de alcohol o el consumo de determinados fármacos para dormir (sobre todo los hipnóticos).

Foto: Commons.

Michelle Spear, experta en anatomía de la Universidad de Bristol, advierte que “los ronquidos suelen desestimarse como una rareza inofensiva, pero pueden ser señal de problemas más profundos”. En un artículo publicado en la revista especializada The Conversation, la especialista detalla que los ronquidos pueden estar relacionados con dificultades en la nariz, mandíbula, lengua, paladar blando y faringe. A partir de esto, expone cinco soluciones con respaldo científico.

1. Dormir de lado. Cuando los ronquidos están relacionados con la posición de la mandíbula, dormir boca arriba agrava el problema debido al efecto de la gravedad, que estrecha las vías respiratorias. Dormir de lado puede contrarrestar este efecto y reducir los ronquidos.
2. Ejercicios para la lengua. Una lengua grande, débil o con frenillo puede retroceder mientras se duerme y obstruir la vía respiratoria. Un ejercicio eficaz es presionar la lengua contra el paladar durante varios segundos y luego relajarla. Esto fortalece los músculos implicados y ayuda a reducir el ronquido.
3. Uso de tiras nasales o dilatadores. En casos donde el ronquido se origina por problemas respiratorios nasales, como alergias o tabique desviado, dispositivos como tiras nasales o dilatadores pueden mejorar la entrada de aire por la nariz y minimizar los ronquidos.
4. Ejercitar el paladar blando. El paladar blando, ubicado justo detrás de la boca, también puede ser causa del ronquido. Un ejercicio sencillo consiste en imitar movimientos de masticación mientras se presiona la lengua contra el paladar. Esto fortalece la zona y favorece una mejor respiración durante el sueño.
5. Cantar para ejercitar la faringe. La faringe, que conecta la nariz y la boca con la laringe, puede fortalecerse mediante el canto y ejercicios respiratorios. Spear sugiere especialmente utilizar sonidos en “La” como forma efectiva de ejercitar esta parte de la garganta.

Con estos cinco métodos respaldados por la ciencia, es posible reducir significativamente los ronquidos y mejorar tanto el descanso personal como la convivencia con quienes se comparte la cama.

En base a información de El Tiempo/GDA