Siete hábitos diarios para disminuir los picos de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes

Mantener niveles elevados de glucosa en sangre durante períodos prolongados puede dañar progresivamente los vasos sanguíneos, el corazón, los riñones, los ojos y el sistema nervioso. Muchas personas con prediabetes o diabetes tipo 2 desconocen que presentan alteraciones en la glucemia, ya que estas pueden desarrollarse sin síntomas evidentes durante años.

Aunque el tratamiento depende de cada caso, hay hábitos de vida que han demostrado ayudar a mejorar el control de la glucosa y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A continuación, se presentan siete recomendaciones.

En primer lugar, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2023 encontró que realizar una caminata breve después de las comidas ayuda a disminuir los picos de glucosa posprandial. La contracción muscular favorece la utilización de glucosa por parte de los músculos, contribuyendo al control de los niveles de azúcar en sangre.

En personas con diabetes tipo 2, algunos estudios también sugieren que caminar unos 10 minutos después de cada comida principal puede resultar más beneficioso para controlar la glucemia que concentrar toda la actividad física en una única caminata diaria.

En segundo lugar, la fibra, especialmente la soluble, retrasa la absorción de los carbohidratos, favorece una respuesta glucémica más gradual y aumenta la sensación de saciedad. Verduras, legumbres, avena, cebada, frutas enteras y frutos secos son algunas de las principales fuentes.

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En tercer lugar, estudios muestran que comenzar las comidas con verduras y proteínas y dejar los alimentos ricos en carbohidratos para el final puede reducir la magnitud de los picos de glucosa tras la ingesta. Asimismo, combinar los hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables también contribuye a una absorción más lenta.

En quinto lugar, las bebidas azucaradas, la bollería y muchos alimentos ultraprocesados aportan grandes cantidades de azúcares de rápida absorción y suelen contener pocos nutrientes de calidad. Reemplazarlos por alimentos frescos y mínimamente procesados constituye una de las estrategias más recomendadas para mejorar la salud metabólica.

En quinto lugar, dormir poco o tener un sueño de mala calidad puede disminuir temporalmente la sensibilidad a la insulina y alterar las hormonas relacionadas con el apetito y el estrés. Los especialistas recomiendan que la mayoría de los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche y mantengan horarios regulares.

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En sexto lugar, el estrés crónico favorece la liberación de cortisol y adrenalina, hormonas que aumentan la disponibilidad de glucosa en sangre. Técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o la actividad física regular pueden ayudar a reducir este efecto.

Por último, en personas con sobrepeso u obesidad, perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal se asocia con mejoras importantes en la sensibilidad a la insulina y en el control de la glucosa.

Estos hábitos constituyen una parte fundamental de la prevención y el manejo de la prediabetes y la diabetes tipo 2, pero no sustituyen los tratamientos indicados por los profesionales de la salud. Las personas con diabetes que reciben medicación o insulina deben consultar con su equipo médico antes de realizar cambios importantes en la alimentación o el ejercicio, ya que podría ser necesario ajustar el tratamiento para evitar episodios de hipoglucemia.

Con base en El Tiempo/GDA