La creatina es una sustancia presente de forma natural en el organismo, aunque también se obtiene a través de la alimentación diaria, especialmente en alimentos de origen animal, según la Academia Española de Nutrición y Dietética. En los últimos años, su uso como suplemento deportivo se ha popularizado debido a su papel en la producción de energía durante esfuerzos físicos intensos.
Este compuesto se almacena en los músculos y resulta clave para mejorar el rendimiento físico, especialmente en actividades de alta intensidad. En el mercado existen principalmente dos tipos: la creatina HCL y el monohidrato de creatina, siendo este último el más utilizado. Ambos contribuyen a aumentar la fuerza muscular, el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular.
Como explica la nutricionista Isabel Sánchez, del Servicio de Promoción de la Salud en Sanitas, la creatina debe entenderse como una herramienta que complementa el entrenamiento, pero no sustituye una alimentación equilibrada ni un plan de ejercicio adecuado. Su utilidad es mayor en disciplinas que implican series repetidas de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, los sprints o los ejercicios interválicos.
Desde el punto de vista fisiológico, la creatina se sintetiza en el cuerpo a partir de aminoácidos como la glicina, la metionina y la arginina, principalmente en órganos como el hígado, el páncreas y los riñones. Luego circula por la sangre hasta almacenarse en el tejido muscular, donde aproximadamente un 60% se encuentra como fosfato de creatina y un 40% como creatina libre.
El fosfato de creatina cumple una función esencial en la generación de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía inmediata del músculo. Esto permite realizar esfuerzos cortos e intensos, generalmente de entre 5 y 30 segundos, según explica el especialista Raúl López-Grueso, de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Cómo tomar creatina para obtener sus beneficios
La dosis de creatina recomendada varía según el tipo de entrenamiento, el nivel de exigencia y el estado de salud de cada persona. Sin embargo, de forma general, se sugiere un consumo de entre 3 y 5 gramos diarios, ajustando progresivamente la cantidad.
Los expertos recomiendan que la suplementación con creatina se realice bajo supervisión profesional, ya que sus efectos pueden tardar varias semanas en consolidarse en el organismo. Además, aconsejan no mezclarla con otros productos para maximizar sus beneficios.
En cuanto a la ingesta, puede dividirse en varias tomas a lo largo del día, aunque lo más habitual es consumirla en una única dosis entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. Incluso en los días de descanso, se recomienda mantener un consumo constante para sostener sus efectos.
En definitiva, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces para mejorar el rendimiento deportivo, siempre que se combine con una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado.
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