Las mejores proteínas para ganar masa muscular sin aumentar de peso ni grasa corporal

Redacción El País
Cuando se busca aumentar masa muscular, el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. La otra, igual de importante, es la alimentación. En especial, la proteína, nutriente esencial para reparar las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio y permitir que crezcan con más fuerza.

Sin un aporte adecuado de este macronutriente, el cuerpo no logra regenerar el tejido de manera eficiente. Además, la proteína ayuda a mantener un balance positivo de nitrógeno, condición imprescindible para el anabolismo muscular, y favorece la recuperación tras la actividad física.

No todas las proteínas son iguales. Algunas vienen acompañadas de grasas o carbohidratos que, si se consumen en exceso, pueden traducirse en un aumento de peso no deseado. La clave está en elegir fuentes magras, controlar las porciones y distribuir la ingesta proteica a lo largo del día.

Entre las opciones más efectivas para ganar músculo sin sumar kilos de más, los nutricionistas destacan:

• Pechuga de pollo: carne magra de alto valor biológico y bajo contenido graso.
• Pescado blanco y atún: ricos en proteína, con bajo nivel de grasa, ideales para etapas de definición.
• Claras de huevo: casi libres de grasa y colesterol, aportan proteínas completas.

• Lácteos descremados: yogur griego, requesón o queso cottage, con alto aporte proteico y pocas calorías.
• Proteína de suero de leche: suplemento de rápida absorción, bajo en azúcares y grasas.
• Tofu y tempeh: alternativas vegetales de buena calidad proteica, bajas en grasa.
• Legumbres: aportan proteína y algo de carbohidratos, pero bien combinadas pueden ser parte de un plan equilibrado.

El éxito no depende solo de lo que se come. Para favorecer el crecimiento muscular sin ganar grasa corporal, es fundamental acompañar estas proteínas con entrenamientos de fuerza y un plan ajustado a las necesidades de cada persona.

En ese sentido, lo recomendable es consultar con un nutricionista o un especialista en deporte, que pueda diseñar un esquema de alimentación y ejercicio acorde a cada objetivo.