Suplementos para ganar masa muscular y quemar grasas; en cuáles vale la pena invertir y cuáles dejar de lado

Se viene la época en que se llenan los gimnasios, en la que tengo más trabajo y en la que las tiendas de suplementos venden mayor cantidad de productos. ¿Estamos bien? En realidad podemos mejorar.

Lo adecuado es mantener hábitos saludables todo el año, pero como sabemos que no siempre pasa y a veces se busca la “pastillita mágica”, vamos a hablar de suplementación, principalmente para hombres, que a menudo buscan no solo bajar la panza sino ganar masa muscular para lucir en la playa.

Imagen generada por inteligencia artificial.

Con una mano en el corazón hacete las siguientes preguntas: ¿Estoy alimentándome adecuadamente para mi objetivo? ¿Mi ingesta de proteínas es suficiente? ¿Y la de líquidos? ¿Duermo lo suficiente? ¿Estoy absteniéndome de consumir alcohol? Si tu respuesta es “no” a dos o más de estas preguntas, probablemente debas revisar tus conductas antes de buscar progresar con un suplemento.

Imagen generada por inteligencia artificial.

Esa persona que está promocionando la pastilla mágica, recibe un pago y es su trabajo promocionar un producto de suplementación. Si tiene aspecto atlético es porque cumple con todos los puntos mencionados antes, no por el suplemento.

• Te cuesta comer o te sentís saciado, y tu ingesta de alimentos es baja.
• Llevás un tiempo entrenando y te sentís estancado.
• Tu alimentación es deficiente en pescados grasos y/o frutos secos
• Querés quemar más grasas y tenés buena tolerancia a la cafeína.

Creatina monohidratada: tiene respaldo científico y evidencia sobre sus beneficios en entrenamiento, masa muscular, recuperación pos ejercicio y función cerebral. Se encuentra en carnes rojas y pescado, y se recomienda tomarla después del entrenamiento (3–5 g).

Proteína en polvo

Imagen generada por inteligencia artificial.

Disponible de suero de leche, huevo o plantas (vegana). Tipos: concentrada, aislada, hidrolizada o caseína. Ideal para asegurar la ingesta de proteínas, aumentar la masa muscular y complementar la alimentación diaria.

Cafeína

Imagen generada por Inteligencia Artificial.

Consumir 2-3 mg/kg antes del entrenamiento aumenta la oxidación de grasas y el foco mental. Presente en café filtrado, instantáneo y muchas pastillas quemagrasa.

Omega 3 (DHA y EPA): beneficios a nivel cardiovascular y recuperación muscular, útil en adultos mayores o personas con baja movilización, potencia la síntesis proteica.

Citrato de magnesio: mejora la recuperación muscular y el sueño, apoyando la salud deportiva.

• BCAA: limitado si no entrenás en ayunas.
• ZMA: no aumenta la testosterona en adultos sanos.
• CLA, L-Carnitina, Tribulus terrestris: evidencia insuficiente para pérdida de grasa o fuerza muscular.
• Mass gainers: suelen tener mucho azúcar y poca proteína, preferible preparar un mass gainer casero.
• Esteroides anabólicos: riesgos graves para la salud cardiovascular, hepática y hormonal; prohibidos.

Imagen generada por inteligencia artificial.

La fórmula es: proteína en polvo + avena + banana + miel. Es una manera ideal para aumentar masa muscular de forma más económica que los productos comerciales.

Si pensás en suplementarte, consultá con un profesional de salud. No reemplazan una consulta nutricional ni un plan de entrenamiento, y su función es complementar una alimentación saludable y una rutina en el gimnasio.

Agustina Ramírez es personal trainer. La podés seguir en Instagram.