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Hipertrofia: cómo ganar masa muscular con la combinación del ejercicio físico y una alimentación adecuada

Muchas personas transitan este proceso de crecimiento de los músculos en busca de un cuerpo más tonificado, pero se vuelve más complejo a medida que pasan los años.

Mujer realizando peso muerto en el gimnasio.
Mujer realizando peso muerto en el gimnasio.
Foto: Freepik

Melanie Shulman, La Nación/GDA
Aumentar la masa muscular resulta un anhelo para muchas personas que buscan tener el cuerpo definido. Unos lo hacen con fines estéticos; otros, como complemento de actividades deportivas o en ocasiones, para ganar resistencia. Sin embargo, lograrlo no es tan fácil como puede parecer.

Este proceso conocido como hipertrofia tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva. Un informe de Mayo Clinic, una organización americana sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, sostiene que el fortalecimiento de los músculos es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas porque, más allá de la finalidad que cada uno pueda tener, mejora la calidad de vida.

Así, entre sus beneficios destacan que ayuda a desarrollar huesos fuertes, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. También mencionan que combate afecciones crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

No obstante, generar y mantener la masa muscular a lo largo de la vida es un desafío, puesto que el paso del tiempo deteriora los músculos de manera natural. Sin embargo, frente a este inevitable escenario hay buenas noticias: existen algunos secretos para aumentar y fortalecer el aparato muscular.

El médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro de Buenos Aires, Santiago Kweitel, comentó que hay dos momentos claves para trabajar la hipertrofia.

El primero es durante la adolescencia: “Un joven que quiere ganar masa muscular, lo primero que necesita es terminar de crecer en altura y talla. Previo a ese momento, no tendrá del todo desarrollada la testosterona, hormona que fomenta el crecimiento de los músculos”.

Pero, una vez que se alcanza su pico máximo, denominado “peak height velocity” (PHV, por sus siglas en inglés), “es la ocasión perfecta para arrancar”, agrega el especialista y hace hincapié en que hay que respetar la biología y no adelantarse a los procesos porque se pueden generar lesiones.

Por otro lado, aquellos que superan los 40 años empiezan a tener poco a poco mayores dificultades para definir la musculatura a causa del envejecimiento natural y los cambios hormonales propios de la edad.

No obstante y más allá de que los dichos populares afirman que a partir de esta etapa se hace arduo definir, Kweitel reveló que llevará esfuerzo y trabajo, pero que es posible.

Ejercicio físico
Una mujer levantando pesas en un gimnasio.
Foto: Pixabay.

Para Kweitel, la fórmula es combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada: “La nutrición debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan”.

También se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de tejidos de los músculos, según Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte.

“Una persona de 20 años promedio necesita ingerir un gramo de proteína por kilo, es decir que si pesa 60 kilos, necesitará 60 gramos de proteína por porción. Pero, a partir de los 40 se duplica a dos gramos por kilo porque cuesta más formar el músculo; y a los 60 se quintuplican los gramos por kilo”, apuntó Hintze.

En este proceso también “se necesita consumir carbohidratos que aportan energía, y grasas”, contó Kweitel. Por el contrario, si su incorporación es baja, se disminuirá el rendimiento y la fuerza durante los entrenamientos.

En cuanto al tipo de ejercicio, los especialistas consultados coinciden en que tiene que estar basado en un trabajo de fuerza: “Se puede levantar carga o trabajar con el propio peso corporal. Lo aconsejable es arrancar de forma moderada o liviana. A medida que se gana destreza, se puede aumentar la intensidad”, dijo Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kines.

Al respecto, agregó que los resultados esperados llegan siendo constante con la actividad física. Por ello, el especialista sugirió entrenar entre tres y seis veces por semana.

Por su parte, Hintze resaltó que se suelen hacer entre ocho y 12 repeticiones durante tres a cinco series, pero cuanto mayor sea la carga, menos deben ser las repeticiones.

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