Querés empezar a entrenar, pero qué pereza. No sabés cómo arrancar, qué ejercicios elegir, cómo ejecutarlos. A menudo pasa también que a la hora en la que podés ir, los instructores del gimnasio están a dos manos. Pero hay solución. En esta nota te cuento cuáles son los mejores ejercicios para empezar a entrenar cada parte del cuerpo, cómo conviene seleccionarlos, ejecutarlos y combinarlos. Si ya tenés experiencia entrenando, probablemente esta nota no sea para ti, pero si no...

Primero que nada, es importante que sepas que cada movimiento que te voy a recomendar es fundamental para construir una base sólida de fuerza, movilidad y estabilidad.

• Empuje de cadera, ideal para fortalecer glúteos y proteger la espalda baja.
  
• Bisagra de cadera: para trabajar femorales y técnica de postura.
  
• Empuje de rodillas: fundamental para piernas fuertes y estables.
  
• Tracción horizontal: para desarrollar una espalda fuerte.
  
• Empuje horizontal y vertical: para mejorar fuerza en pecho y hombros.
  
• Flexión y extensión de codo: para brazos fuertes (bíceps y tríceps).
  
• Estabilidad de core: para proteger la zona media y mejorar postura.

Con estos patrones básicos de movimiento, mi recomendación es que agarres una libreta (o notas del celular) y organices tres cosas: frecuencia, volumen e intensidad. Todos esos son factores que requieren un pienso para que nuestros resultados sean visibles a largo plazo.

Frecuencia: cuántas veces entrenás un músculo o hacés una actividad en una semana.

Volumen: cantidad total del trabajo realizado; se mide generalmente como series x repeticiones (o también series x repeticiones x carga).

Intensidad: qué tan pesado o exigente es el esfuerzo; y suele referirse al porcentaje del peso máximo que podés levantar o a cuán cerca llevás el ejercicio al máximo.

¿Series y repeticiones? ¿Qué es eso? Te explico:

• Serie: conjunto de repeticiones.
  
• Repetición: una sola ejecución del ejercicio.

¡Listo! Ya estás más cerca. Sugiero que empieces dos veces por semana si llevás mucho tiempo sin moverte —aproximadamente 10 años— o tres veces por semana, si es un tiempo considerable pero menor a ese.

También sugiero que el volumen se mantenga en tres series de 10 repeticiones, y que la intensidad sea gradual. Si uno ya empieza a un nivel muy alto, ¿qué dejamos para más adelante? Hay que ir generando adaptaciones, que el cuerpo se vaya acostumbrando de forma gradual al estímulo. Esto se llama sobrecarga progresiva.

Luego de muchos años de trabajo con principiantes, hallo que lo mejor es que la selección de ejercicios se divida de la siguiente manera: un bloque que comience con ejercicios que involucren a grandes grupos musculares (también llamados ejercicios “globales” o “multiarticulares”). Por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press de pecho o flexiones, dominadas o jalones, por nombrar solo algunos casos.

Y luego otro bloque de ejercicios “analíticos”, que pueden ser extensión de tríceps en polea, curl de bíceps, extensión de cuádriceps en máquina y así.

Esto tiene como resultado que vamos a dejar prácticamente toda la energía en aquellos ejercicios que requieren el máximo esfuerzo. Luego sí, podemos seguir por los que no requieren tanta energía y control postural, ya que lo hacemos de forma concentrada, o en máquinas que nos orientan el movimiento.

Te doy un ejemplo: no es lo mismo hacer una sentadilla al principio de una rutina con más energía, que hacerla al final y comenzar tu rutina en una máquina, donde estás siendo guiado en el movimiento. ¿Se entiende?

Si bien hay estrategias que por objetivos puntuales requieren de lo que recién mencionamos, no es el caso de alguien que comienza a entrenar.

A medida que vayas progresando, desarrollando musculatura y condición física, podés agregar alguno más de acuerdo a las pautas que ya te proporcioné (ejercicios “globales” y “analíticos”).

A continuación te dejo once ejercicios que estoy segura vas a poder ejecutar. Todo esto para que te armes tu propia rutina.

Beneficio: fortalece la zona media y mejora la postura. Ejecución: mantener el cuerpo recto, apoyando antebrazos o rodillas según nivel.

Beneficio: activa y fortalece glúteos, protege la zona lumbar. Ejecución: boca arriba, empujar la cadera hacia arriba apretando glúteos al final.

Beneficio: mejora la estabilidad de caderas y pelvis. Ejecución: sentado/a en la máquina, abrir las piernas hacia los lados controladamente y regresar lentamente.

Beneficio: fortalece muslos, glúteos y mejora la movilidad general. Ejecución: bajar como si te sentaras en una silla, rodillas hacia afuera, espalda recta.

Beneficio: trabaja femorales, glúteos y mejora la técnica de bisagra de cadera. Ejecución: inclinar el torso manteniendo la espalda recta y empujando caderas atrás.

Beneficio: fortalece la musculatura de la espalda y mejora la postura. Ejecución: traer el peso hacia el torso, llevando los codos hacia atrás.

Beneficio: fortalece la espalda (especialmente dorsales), mejora la postura y ayuda en la estabilidad de hombros. Ejecución: sentarse derecho/a, tomar la barra con un agarre amplio, traerla hacia el pecho bajando los codos a los costados. Controlá el movimiento y evitá balancearte.

Beneficio: fortalece y tonifica los cuádriceps. Ejecución: sentarse en la máquina, ajustar los rodillos y extender las piernas contrayendo el cuádriceps,y luego regresar controladamente.

Beneficio: fortalece el pecho, hombros y tríceps. Ejecución: empujar el peso hacia arriba o hacia adelante desde el pecho.

Beneficio: desarrolla la forma y fuerza de los hombros. Ejecución: levantar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.

Beneficio: fortalece y tonifica los brazos. Ejecución: flexionar los codos para levantar el peso hacia los hombros.

P: ¿Qué pasa si no puedo hacer un ejercicio como la plancha?
R: Podés hacer versiones más fáciles, como plancha apoyando rodillas, reducir el tiempo o escribime por privado a mi Instagram (ver abajo) que te doy algunas ideas más.

P: ¿Puedo entrenar todos los días?
R: Es importante que empieces con 2 a 3 días por semana, permití que el cuerpo se adapte y descanse, es parte del auto cuidado no irse para el otro lado.

P: ¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
R: Es clave moverse lento, consciente, y mantener buena postura. Siempre priorizá la técnica sobre la cantidad de repeticiones.

P: ¿Qué pasa si un día no puedo entrenar?
R: Nada. El progreso se construye con constancia a largo plazo, no por un solo día.

P: ¿En cuánto tiempo voy a ver resultados?
R: Depende de cada cuerpo y de la constancia. En general, podés empezar a sentirte mejor en pocas semanas y ver cambios físicos a las 8 semanas.

P: ¿Se pueden combinar estos ejercicios con otras actividades?
R: Sí. Podés combinar estas rutinas con, por ejemplo, caminatas, yoga, bicicleta, o lo que disfrutes. Solo tenés que tener en cuenta que es importante respetar el descanso muscular, ya que varios de los ejercicios requieren de esfuerzos musculares importantes.

Para más piques e información, podés seguirme en Instagram.