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Cinco motivos para dejar las excusas y empezar a ejercitarse: recomendaciones que te ayudarán a entrenar

Tener los objetivos claros, hacer chequeos previos, buscar una actividad adecuada, perseguir la progresión y cidar la nutrición son las claves.

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Personas corriendo.
Foto: Archivo El País.

Dar el paso para empezar a entrenarno es tan complejo, la clave es ganarle a las excusas y ser constante y disciplinado. Los resultados llegan solos.

La actividad física es esencial para mantener una vida saludable:reduce los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, fortalece el sistema inmune, los músculos y los huesos, mejora el estado de ánimo y potencia la función cognitiva. Si estás dispuesto, cinco claves para iniciarse.

1) Plantearse objetivos. El primer paso antes de iniciar es “definir el tipo de ejercicio a realizar”, explica Pablo Pelegri. El médico deportólogo cuenta que no es lo mismo el entrenamiento que necesita una persona que quiere bajar de peso, —será de índole más aeróbico— que alguien que quiere ganar masa muscular, mejorar su postura o simplemente dejar atrás el modo sedentario.

“La clave es tener en claro de dónde se parte y a dónde se quiere llegar”, dice Pelegri. Por eso, “lo ideal es fijarse metas claras, fáciles de alcanzar, coherentes y concretas a corto plazo; por ejemplo de acá a seis meses o máximo a un año”, comenta. “Tener un propósito específico, hace que una persona esté motivada y enfocada, y que la actividad dure en el tiempo y no se abandone a mitad del camino, porque después es difícil retomar”, dice.

Lo recomendable es delimitar las metas con ayuda de un profesional de la salud, quien indagará en el tipo de vida del paciente: cómo es su día a día, qué tipo de trabajo hace, cuáles son sus intereses y qué cantidad de horas por noche duerme. Con todos estos datos sobre la mesa, se armará un plan de acción en conjunto con el tipo de actividad, la manera de hacerla y la frecuencia.

2) Chequeos previos. “Siempre que se inicie una actividad, hay que saber dónde estamos parados y a qué riesgos nos vamos a enfrentar”, señala Pelegri y recomienda hacerse un chequeo preventivo. En una persona sana, suele incluir electrocardiograma, examen de fuerza y resistencia y análisis de sangre. En los casos donde se presenta alguna patología crónica de índole cardiovascular o problemas musculares o articulares, se indicarán testeos adicionales para mayor seguridad.

3) Elegir la actividad. Consultar con un profesional ayudará también a conocerse a sí mismo, no solo en el plano físico, sino en cuanto a sus metas personales. “Muchos creen que la consulta con un médico es solo para los deportistas de alto rendimiento, pero la realidad es que orienta a todo tipo de personas en su camino por la actividad física”, revela Pelegri.

Para aquellos que les cuesta encontrar la motivación y salir a entrenar por su cuenta, una alternativa es buscar un amigo. “Entrenar con otro ayuda a engancharse y sobre todo a no faltar al entrenamiento. De esta manera además de los beneficios del movimiento, se suma la cuota social”, dice Pelegri.

4) Ir despacio. En el camino del ejercicio físico, Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, subraya que hay que ir despacio y con constancia. Recomienda el ejercicio se haga de manera suave y progresiva, sin sobreexigencias. A medida que pasa el tiempo y se adquiere confianza y destreza, “se puede aumentar la intensidad y la dificultad del entrenamiento”, subraya Demarco. Se trata de un proceso de adaptación, que lleva tiempo y disciplina.

Frente a cualquier actividad, no se puede descuidar la entrada en calor y una buena elongación al finalizar. “Tenemos que estar supervisados y asegurarnos de hacer bien los movimientos; no descuidar la ejecución para evitar posibles lesiones y malestar corporal”, cuenta Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta. Y recomienda, al menos al principio, contar con la ayuda de un profesor hasta agarrarle la mano.

5) Nutrición. La alimentación es uno de los pilares claves para mantener óptima la salud en general, aunque también es una indiscutida aliada del ejercicio físico. Según describe Furman, “para soportar el desgaste físico, el cuerpo necesita combustible y la manera de adquirirlo es a través de los alimentos sin procesar, con altos índices de nutrientes”.

A la hora de elegir qué consumir, Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, dice que la ecuación es la siguiente: “Lo que se ingiere antes y después de hacer ejercicio físico impactará en el rendimiento. Lo ideal antes de entrenar incorporar alimentos que aportarán energía, fundamental para almacenar en los músculos y que le permitirá a la persona desarrollar la actividad lo más eficientemente posible”, explica el especialista.

Entre ellos destaca los que contienen grasas saludables como la palta o los frutos secos, y los carbohidratos complejos tales como las legumbres y los cereales. A esta lista de alimentos la completan las proteínas, que actúan en los tejidos de los músculos. El nutricionista recomienda que la ingesta de alimentos sea entre una hora y una hora y media antes.

Al finalizar el entrenamiento, González Saucedo expresa que es importante devolverle al cuerpo la vitalidad que perdió. En pos de fomentar la síntesis de nuevo tejido y recuperar la masa y las fibras musculares dañadas, “la mejor opción son los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado o huevos y también los carbohidratos simples como las frutas que son de digestión rápida y le devolverán al cuerpo inmediatamente la energía que perdió”, dice el nutricionista.

Estos dos aspectos van de la mano y se retroalimentan entre sí para mejorar el rendimiento físico y la recuperación posterior. Alimentarse de manera adecuada, también ayudará a elevar paulatinamente la intensidad y la duración del entrenamiento como a potenciar algunos cambios físicos, por ejemplo, ganar masa muscular.

Iniciarse en el mundo del fitness requiere buenos hábitos y conductas, aunque tampoco se trata de ser extremista, si no de adoptar costumbres accesibles que se puedan sostener en el tiempo. Una vez en este camino, ver cómo se cumplen las metas, siempre motivará a ir por más.

En base a La Nación, GDA

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