Las nuevas evidencias científicas en materia de salud recomiendan entrenar fuerza al menos dos veces por semana, así que vamos a indagar sobre esto. Nuestro cuerpo está formado por diferentes tipos de tejidos, entre ellos el tejido muscular. Este nos permite movernos, protege nuestros órganos, huesos y articulaciones, estabiliza el cuerpo y participa en el metabolismo energético.

Los humanos estamos diseñados para movernos y cuando dejamos de hacerlo, perdemos tejido muscular, lo cual deriva en un sinfín de problemas. Solo por causas naturales perdemos entre 8% y 10% de masa muscular por década a partir de los 30 años y esto se agrava en caso de sujetos sedentarios. Esta enfermedad se conoce como sarcopenia, y afecta gravemente la calidad de vida si no se toman medidas para prevenirla.

Esta nota es para tomar conciencia y empezar a incorporar ejercicios de fuerza a tus hábitos.

Como ya se mencionó, siempre fuimos naturalmente activos. La supervivencia implicaba esfuerzo físico: caminar largas distancias, cazar, recolectar alimentos y construir refugios, lo que daba un cuerpo fuerte y adaptado al movimiento. No se entrenaba fuerza de manera consciente, pero la vida misma era un desafío físico constante.

Hoy todo es diferente. No hay que salir a cazar o recolectar comida, solo hay que ir a un supermercado o a la feria. Ni cocinar precisamos, ya que podemos pedir delivery de comida preparada. Hoy podemos trabajar, estudiar y hasta socializar sin movernos prácticamente de la misma posición durante horas. Una persona que trabaja 8 horas sentada, si se suma tiempo de transporte, comidas y entretenimiento en pantallas, puede pasar fácilmente entre 10 y 12 horas al día en una posición sedentaria.

Para peor, este sedentarismo parece que aumenta década a década en cualquier tipo de población —hay varias razones para este fenómeno — lo cual nos hace más dependientes de soluciones que no exigen esfuerzo alguno. Lo positivo es que estamos a tiempo, si queremos tener una buena calidad de vida, envejecer con autonomía y ser funcionales, necesitamos entrenar la fuerza y mantenernos activos a lo largo del día.

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Esto implica desafiar a los músculos para que aumenten su capacidad de generar tensión y moverse contra una resistencia. No se trata solo de levantar grandes pesas en el gimnasio. Esto es algo que se puede hacer en casa con el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas, tanto en un gimnasio como en el living de casa.

Hay que tener en cuenta es que es necesario aplicar una sobrecarga progresiva, aumentar de manera gradual la intensidad del estímulo para generar adaptaciones y, a medida que se van generando estas adaptaciones, va mejorando y aumentando nuestra fuerza. Esta intensidad varía de persona a persona ya que la fuerza es relativa a cada uno y varía según edad, composición corporal y el nivel de experiencia. Lo que significa un esfuerzo desafiante para alguien puede ser liviano para otra persona. Por eso, cada uno debe comenzar desde su propio nivel y paulatinamente desafiarse a sí mismo.

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Es importante adaptar el cuerpo a la actividad física. Por lo general, se recomienda iniciar con 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios elegidos, y a medida que el cuerpo se adapta, aumentar la dificultad gradualmente, y eso se hace bajando la cantidad de repeticiones a la vez que se aumenta ligeramente la carga o el peso. Hay que tener en cuenta, y sobre esto me extiendo más adelante, que un mayor esfuerzo requiere más descanso entre series.

Para desafiarnos si recién estamos empezando podemos, además de ir agregando más resistencia de a poco, incorporar trabajos unilaterales (por ejemplo, hacer un ejercicio primero de un lado, luego del otro), aumentar la cantidad de repeticiones en situaciones donde la resistencia es nuestro propio cuerpo o reducir el descanso entre series. Estas son algunas ideas que te comparto.

Para los principiantes, el objetivo inicial es avisarle al cuerpo que lo estamos empezando a usar, estimular los músculos y permitir que, con el tiempo, generen nuevas fibras para soportar mayores desafíos.

Este proceso de crecimiento y fortalecimiento muscular se conoce como hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares debido al entrenamiento de fuerza y la recuperación adecuada.

A manera de resumen, seis razones para empezar a hacer pesas:

1. Aumenta la masa muscular, que mejora la composición corporal y la capacidad funcional.

2. Favorece la salud ósea, ya que los ejercicios de fuerza reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas.

3. Protege las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones, ya que un sistema muscular fuerte estabiliza las articulaciones y previene lesiones.

4. Acelera del metabolismo: a mayor masa muscular, mayor es la tasa metabólica basal, lo que favorece la quema de grasa a lo largo del día.

5. Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar la producción de hormonas anabólicas (constructoras) y reducir los niveles de estrés y cortisol.

6. Reduce el riesgo de deterioro cognitivo, mejora la memoria y ayuda a combatir
la depresión y la ansiedad.

Es igual de importante el descanso durante la sesión de entrenamiento y luego de terminarla. Es fundamental, procurar un buen descanso nocturno. Mientras dormimos relajamos el cuerpo aliviando dolor y tensión muscular. El cuerpo produce hormonas de crecimiento y, además en la fase R.E.M. (por Rapid Eye Movement o “Movimiento de ojo rápido”) es cuando cuerpo se dedica a reparar el tejido muscular y el sistema nervioso central.