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Las claves para generar masa muscular: entrenamiento, alimentación y constancia

Especialistas revelan los secretos para aumentar la masa muscular y dan los pasos a seguir

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Sentadilla
Mujer haciendo sentadillas.
Foto: Freepik.

Melanie Shulman/La Nación GDA
Tener el cuerpo definido es un anhelo universal. En este camino, son millones las personas que buscan aumentar la masa muscular. Algunos lo hacen con fines estéticos, otros como complemento de actividades deportivas; en ocasiones para ganar resistencia. Pero lo cierto es que lograrlo, no es tan fácil como parece.

Este proceso conocido como “hipertrofia”, tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva. Un informe de la Mayo Clinic, una organización americana sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, sostiene que el fortalecimiento de los músculos es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas porque más allá de la finalidad que cada uno pueda tener, mejora la calidad de vida.

Así, entre sus beneficios destacan que ayuda a desarrollar huesos fuertes, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. También mencionan que combate afecciones crónicas como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

No obstante, generar y mantener la masa muscular a lo largo de la vida es un desafío ya que, el paso del tiempo deteriora los músculos de manera natural. Sin embargo, frente a este inevitable escenario hay buenas noticias: existen algunos secretos para aumentar y fortalecer el aparato muscular.

El médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, comenta que hay dos momentos claves para trabajar la hipertrofia.

El primero es durante la adolescencia: “Un joven que quiere ganar masa muscular, lo primero que necesita es terminar de crecer en altura y talla. Previo a ese momento, no tendrá del todo desarrollada la testosterona, hormona que fomenta el crecimiento de los músculos”.

Pero, una vez que se alcanza su pico máximo, denominado pick height velocity (PHV por sus siglas en inglés),”es la ocasión perfecta para arrancar”, agrega el especialista y hace hincapié en que hay que respetar la biología y no adelantarse a los procesos porque se pueden generar lesiones.

Por otro lado, aquellos que superan los 40 años, empiezan a tener, de a poco, mayores dificultades para definir la musculatura a causa del envejecimiento natural y cambios hormonales propios de la edad. No obstante y más allá de que los dichos populares afirman que a partir de esta etapa se hace arduo definir, Kweitel revela que llevará esfuerzo y trabajo, pero que es posible.

¿Cómo se genera la hipertrofia?

Para Kweitel, la fórmula es combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada. “La nutrición debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan”, explica el deportólogo.

Según Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, también debe aumentarse la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos.

“Una persona de 20 años promedio necesita ingerir un gramo de proteína por kilo, es decir, que si pesa 60 kilos, necesitará 60 gramos de proteína por porción. Pero, a partir de los 40 se duplica a dos gramos porque cuesta más formar el músculo; y a los 60 se quintuplica”, confiesa Hinzte.

En este proceso también “se necesita consumir carbohidratos que aportan energía, y grasas”, cuenta Kweitel. Por el contrario, si su incorporación es baja, se disminuirá el rendimiento y la fuerza durante los entrenamientos.

En cuanto al tipo de ejercicio, los especialistas consultados coinciden en que tiene que estar basado en un trabajo de fuerza: “Se puede levantar carga o trabajar con el propio peso corporal. Lo aconsejable es arrancar de forma moderada o liviana. A medida que se gana destreza, puede aumentarse la intensidad”, dice Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kines.

Al respecto, agrega que los resultados esperados llegan siendo constante con la actividad física. Por ello, el especialista sugiere entrenar entre tres y seis veces por semana. Por su parte Hintze resalta que se suelen hacer entre ocho y 12 repeticiones durante tres a cinco series, pero cuanto mayor sea la carga, menos deben ser las repeticiones.

Mitos y verdades de la hipertrofia.

Hintze destaca que uno de los principales mitos es creer que hay soluciones mágicas y que el proceso para ganar masa muscular es rápido. Pero la realidad muestra lo contrario: “El cuerpo necesita entre seis y ocho semanas para asimilar y acostumbrarse al estímulo nuevo, que en este caso sería el trabajo de fuerza”, describe la médica. Por ende, la clave está en sostener este hábito en el tiempo.

Otra creencia errónea tiene que ver con estimar que el entrenamiento de fuerza es únicamente para jóvenes: “No importa la edad, siempre es aconsejable mantenerse activo y fuerte”, dice Hintze y enfatiza que lo fundamental es escuchar al cuerpo y ejercitar acorde a sus requerimientos y estado físico.

Por otro lado, los especialistas consultados derriban la idea de que levantar peso es sinónimo de aumentar el tamaño corporal: “Es casi imposible que una persona promedio duplique su volúmen, para ello necesitás horas de gimnasio y una planificación y alimentación especial”, confiesa Hinzte.

De todas maneras, una vez que se arranca a trabajar la fuerza, es importante sostenerlo en el tiempo porque luego de tres semanas de inactividad, la masa muscular se empieza a perder. Recuperarla lleva el doble de tiempo. En este sentido Hintze explica que si por ejemplo, alguien estuvo un mes inactivo, volver al ruedo le tomará dos meses.

Frente a este escenario Lowenstein resalta que cada persona es distinta y lo que aplica para uno puede no funcionar para otro. En este camino, sugiere consultar con un profesional para asegurarse de estar en buenas condiciones de salud y buscar la actividad que más se disfrute y que se adapte a la rutina diaria, de lo contrario, “es muy fácil abandonar”, concluye el kinesiólogo.

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