¿Es verdad que la creatina mejora la fuerza muscular y la salud ósea? Esto dice una médica

Redacción El País
La creatina, un suplemento ampliamente difundido para mejorar el rendimiento físico, ha vuelto a cobrar atención pública por sus posibles efectos en la fuerza muscular y la salud ósea. La Dra. Trisha, médica y científica de la Escuela de Medicina de Harvard, analizó en una reciente publicación qué se sabe realmente sobre este compuesto.

Según explicó, si bien múltiples ensayos clínicos aleatorizados han encontrado que la suplementación con creatina puede generar aumentos pequeños en la fuerza, eso solo pasa cuando se combina con entrenamiento de resistencia. La experta detalló quiénes podrían beneficiarse, bajo qué condiciones y qué revela la evidencia científica más reciente.

La creatina es un nutriente no esencial producido por el organismo y presente en alimentos de origen animal, como carne de res y mariscos. Su papel principal es participar en la formación de adenosina trifosfato (ATP), una molécula clave en la provisión de energía para músculos y órganos. Los suplementos comerciales se encuentran en polvo, pastillas o gomitas; las fuentes vegetales contienen cantidades mínimas.

Foto: Freepik.

Sin entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina no sirve para nada, confiesa la médica. El factor determinante para obtener beneficios —comenta— es la actividad física específica y es el entrenamiento de resistencia lo que debemos hacer con mayor frecuencia.

Este tipo de ejercicio es especialmente importante para grupos con riesgo elevado de pérdida de masa muscular, como mujeres posmenopáusicas, usuarios de medicamentos GLP-1 y adultos mayores en residencias. Las guías federales recomiendan realizar actividades dirigidas a fortalecer los músculos —como abdominales, flexiones o levantamiento de pesas— al menos dos veces por semana.

Otro punto clave es que la creatina micronizada debe utilizarse únicamente con indicación y orientación de un nutricionista.

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Metanálisis de decenas de ensayos clínicos indican que los efectos más notorios se observan en hombres y adultos menores de 50 años que entrenan fuerza. Según la doctora, adultos jóvenes que tomaron creatina mientras realizaban resistencia mejoraron su fuerza en press de banca y de pecho en aproximadamente cuatro libras en comparación con entrenar sin creatina. Aunque el incremento es pequeño, puede resultar relevante en poblaciones de mayor riesgo.

Aunque la creatina ha sido estudiada por su posible impacto en la densidad mineral ósea, los resultados no han sido concluyentes. La doctora Trisha señaló que, hasta ahora, no ha habido estudios en el mundo real que demuestren claramente que este sea el caso.

Para personas que ya realizan entrenamiento de resistencia y pertenecen a grupos con mayor riesgo de pérdida muscular, o que simplemente buscan una ligera ventaja, la creatina puede ser una opción después de consultar al médico. Algunas personas comienzan con dosis de 3 a 5 gramos diarios, aunque en mujeres podrían considerarse cantidades mayores.

Aun así, la especialista resaltó que la creatina no es una solución mágica y que la magia está en entrenar de forma constante. Este suplemento puede ofrecer un apoyo dentro de un plan de ejercicio bien establecido, pero no reemplaza el rol central del entrenamiento de resistencia.

En base a El Tiempo/GDA