El simple ejercicio que gana evidencia para mejorar la movilidad y reducir el dolor de rodilla

Redacción El País
La actividad física sigue siendo uno de los pilares para sostener la salud a largo plazo, y la evidencia reciente muestra que no solo importa cuánto se ejercita una persona, sino también cómo lo hace.

En ese marco, la caminata hacia atrás —conocida como retro-walking o marcha retrógrada— atrae cada vez más interés entre especialistas en rehabilitación y científicos por su potencial para promover la longevidad y reducir dolores articulares, especialmente en las rodillas.

A diferencia de la caminata tradicional, este tipo de movimiento activa músculos y patrones poco utilizados. Esto puede contribuir a un fortalecimiento más equilibrado del cuerpo y, además, exige un nivel superior de concentración y coordinación, lo que la convierte en un desafío cognitivo con beneficios tanto físicos como mentales.

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Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research analizó a pacientes con osteoartritis de rodilla leve a moderada que incorporaron esta práctica durante seis semanas. Los resultados mostraron mejoras en la movilidad y una reducción significativa del dolor respecto de quienes continuaron caminando hacia adelante. Según la investigación, este efecto se relaciona con la disminución de las fuerzas de compresión sobre las rodillas y con el patrón de apoyo “punta-talón”, que activa con más intensidad los cuádriceps y brinda mayor soporte a la articulación.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, la caminata hacia atrás también aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera, un punto clave para la estabilidad pélvica y la amplitud de movimiento. Esta combinación contribuye a reducir la rigidez y mejorar la alineación corporal, factores esenciales para prevenir lesiones y sostener la movilidad con el paso de los años.

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Otro aspecto destacado es su impacto metabólico. El fisiólogo del ejercicio Jordan Boreman explicó a Cleveland Clinic que esta modalidad puede alcanzar alrededor de 6 METs, mientras que la caminata tradicional ronda los 3.5 METs. Esto significa un mayor gasto energético y un incremento del ritmo cardíaco, que favorece la circulación y el acondicionamiento cardiorrespiratorio. Además, requiere ajustes posturales constantes e involucra a glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores del core, logrando un entrenamiento más completo.

La evidencia también apunta a beneficios para la columna. Un estudio reciente publicado en PLOS One evaluó a personas con dolor lumbar crónico asociado al síndrome de flexión lumbar. Tras incorporar sesiones de retro-walking, los participantes registraron una mayor activación de los músculos extensores de la espalda y de los estabilizadores profundos del tronco, con mejor control del movimiento lumbopélvico. Estos resultados sugieren que caminar hacia atrás puede funcionar como una forma de reeducación motora útil tanto en la rehabilitación como en la prevención.

Esta práctica, además, puede incorporarse de manera gradual en rutinas de bajo impacto, ya sea al aire libre o en cintas de correr. En un contexto donde la esperanza de vida aumenta y los problemas osteoarticulares se vuelven más frecuentes, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones aparece como una estrategia clave. En ese sentido, el retro-walking se perfila como una herramienta accesible y prometedora para mejorar la movilidad y acompañar un envejecimiento más saludable.

En base a La Nación/GDA