Lo que tenés que tener en cuenta cuando vayas a hacer ejercicios al aire libre en verano para cuidar tu salud

11/11/2025, 17:00

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Entrenamiento en verano.jpg — Entrenar en verano tiene sus ventajas y desventajas.

Redacción El País
Entrenar al aire libre en verano tiene múltiples beneficios (más vitamina D, mejor ánimo, contacto con la naturaleza), pero también puede implicar riesgos si no se toman ciertas precauciones. En esta nota te recordamos los puntos más importantes para que lo hagas sin poner en juego tu salud.

1. Elegir el horario adecuado

Evitar las horas de mayor radiación solar: entre 10:00 y 16:00.
Preferir la mañana temprano (antes de las 9:00) o al atardecer (después de las 18:30).
En esas franjas, la temperatura es más baja y la radiación UV menos intensa.

2. Mantener una hidratación constante

Hidratación en verano.jpg — La hidratación en verano es fundamental.

Tomar agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no sientas sed.
Si el entrenamiento dura más de una hora o se suda mucho, incorporar bebidas con electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
Evitar bebidas alcohólicas o con alto contenido de cafeína, que favorecen la deshidratación.

3. Ropa y accesorios adecuados

Ejercicio al aire libre.jpg — Ejercicio al aire libre.

Usar prendas livianas, transpirables y de colores claros (idealmente con tejidos técnicos tipo “dry-fit”).
Gorro o visera y gafas con filtro UV.
Aplicar protector solar de amplio espectro (FPS 30 o más) 20 minutos antes de salir y reaplicarlo cada 2 horas.

4. Cuidar la intensidad del entrenamiento

Correr bajo el sol.jpg — El sol es implacable, por eso hay que cuidar la piel y también la intensidad con la que uno se ejercita.

En días de mucho calor, bajar la intensidad o acortar la sesión.
Escuchar las señales del cuerpo: mareos, calambres, debilidad o náuseas son señales de golpe de calor.
Si aparecen, detener la actividad, buscar sombra y enfriar el cuerpo con agua o compresas frías.

5. Alimentación previa y posterior

Antes del ejercicio: comidas livianas, con carbohidratos de absorción lenta (avena, frutas, pan integral).
Después: combinar proteínas + carbohidratos + líquidos para reponer energía y facilitar la recuperación muscular.

6. Elegir el entorno adecuado

Ejercicios al aire libre.jpg — La sombra es fundamental para cuando hacemos ejercicios en pleno verano.

Buscar lugares con sombra o brisa, como parques con árboles o zonas cercanas al agua.
Evitar superficies que acumulen calor (asfalto, cemento) y preferir tierra, pasto o senderos naturales.

7. Considerar el índice de calor

No basta con mirar la temperatura: la humedad ambiental también influye.
Cuando el índice de calor supera los 32 °C, el cuerpo tiene más dificultad para disipar el calor por sudoración.
En esos casos, es preferible entrenar en interiores o en horarios más frescos.