Envejecimiento saludable: los cinco pilares avalados por la ciencia para vivir más y mejor

Redacción El País
A medida que las sociedades viven más tiempo, el debate dejó de centrarse en cuánto se alarga la vida y pasó a enfocarse en cómo se transcurre la vejez. Los especialistas coinciden en que extender los años no basta: lo importante es envejecer con buena salud, independencia y calidad de vida. Y la evidencia científica muestra que hay factores cotidianos que pueden marcar una diferencia real en cómo llegamos al final de la vida.

Con el paso del tiempo, las arterias se endurecen y exigen más esfuerzo al corazón, los huesos pierden densidad, los músculos disminuyen su fuerza, el sistema digestivo se vuelve más lento, la memoria experimenta pequeños tropiezos y los sentidos se debilitan. Son cambios propios del envejecimiento, pero la forma en que cada persona llega a esta etapa depende también de sus hábitos.

Aunque hay factores biológicos imposibles de modificar, la evidencia es clara en un punto: decisiones diarias como lo que comemos, cuánto nos movemos o cómo dormimos influyen directamente en la salud a largo plazo. Por eso, los expertos insisten en cinco pilares para envejecer de manera saludable.

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1. Mantenerse en movimiento. La actividad física regular es uno de los protectores más sólidos del envejecimiento saludable. Estudios de Mayo Clinic y del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) indican que moverse todos los días prolonga la vida y mejora los años ganados. Una investigación citada por el instituto mostró que quienes daban 8.000 pasos diarios tenían un 51 % menos riesgo de muerte que quienes caminaban la mitad.
2. Comer mejor para vivir mejor. La alimentación también desempeña un rol clave. Expertos recomiendan patrones ricos en verduras, grasas saludables y proteínas magras. La dieta mediterránea, en particular, ha demostrado beneficios sobre la cognición, el corazón y el envejecimiento cerebral. Un estudio del NIA que evaluó los hábitos de más de 21.000 personas encontró que quienes seguían este estilo de dieta tenían un riesgo significativamente menor de muerte cardíaca súbita. Sumar pescado, reducir la sal y el azúcar, priorizar vegetales de hojas verdes y limitar los lácteos puede generar mejoras visibles incluso en personas mayores.
3. Cuidar el cerebro y los sentidos. El envejecimiento natural puede afectar la memoria, la vista y la audición. Olvidar nombres, tardar más en realizar tareas o perder capacidad para enfocar objetos cercanos es común. Para contrarrestarlo, los expertos recomiendan mantenerse activo mental y socialmente: leer, aprender habilidades nuevas, participar en talleres o actividades comunitarias. El ejercicio también ayuda, ya que mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
4. Dormir bien. El descanso es otra pieza fundamental. Dormir entre 7 y 9 horas disminuye el riesgo de deterioro cognitivo. Una investigación con 8.000 adultos reveló que quienes dormían seis horas o menos tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia. Rutinas fijas de sueño, evitar siestas prolongadas y limitar pantallas dos horas antes de dormir mejoran la calidad del descanso. Prácticas como la meditación consciente también pueden ser útiles.
5. Abandonar los malos hábitos. El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol aceleran el deterioro físico y cognitivo. Según un análisis del NIA con 200.000 participantes, dejar de fumar —incluso en la adultez avanzada— puede sumar hasta cuatro años de vida.

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El envejecimiento es un proceso inevitable, pero no completamente ajeno a nuestras decisiones. Moverse más, comer de forma equilibrada, dormir bien, estimular la mente y evitar hábitos dañinos son acciones que, sumadas en el tiempo, pueden transformar la manera en que transitamos los años. Los expertos coinciden en que envejecer mejor no es solo una aspiración personal: también tiene un impacto social profundo en comunidades que están viviendo —y vivirán— más que nunca.

En base a El Tiempo/GDA