¿Qué tienen en común una manzana, un puñado de lentejas, unas semillas y una porción de avena? Todos pueden contribuir a diversificar los alimentos que llegan al intestino. Para la gastroenteróloga Robynne Chutkan, esa variedad es una de las claves para cuidar la microbiota: su recomendación es consumir al menos 30 alimentos vegetales diferentes por semana.
Durante una entrevista en The Mel Robbins Podcast, la médica explicó que la propuesta se inspira en los resultados del proyecto American Gut, publicados en 2018 en la revista científica mSystems. La investigación reunió información de más de 10.000 participantes de 40 países y encontró que quienes consumían al menos 30 alimentos vegetales distintos por semana presentaban una mayor diversidad de microorganismos intestinales.
La recomendación no se limita a comer más verduras. También cuentan las frutas, los frutos secos, las semillas, las hierbas aromáticas, las legumbres y los cereales integrales. La clave está en sumar ingredientes diferentes a lo largo de la semana, en lugar de concentrarse siempre en los mismos alimentos.
Chutkan no plantea abandonar los productos de origen animal, sino ampliar la presencia de plantas en la alimentación cotidiana. Tampoco es necesario comer grandes cantidades de cada ingrediente: pequeñas porciones de distintos alimentos pueden ayudar a sumar variedad.
Otra de sus sugerencias es elegir productos de diferentes colores y aprovechar los de estación. Los vegetales contienen distintos compuestos bioactivos, entre ellos fitoquímicos y pigmentos, que varían según el alimento. Incluir opciones verdes, rojas, anaranjadas y de otros colores es una forma sencilla de diversificar el menú.
Qué come la gastroenteróloga para cuidar su microbiota
Al describir su alimentación diaria, Chutkan contó que suele comenzar la mañana con un batido verde preparado con col rizada, espinaca, apio, perejil, menta, manzana verde, limón y agua de coco sin azúcar. Si necesita algo más para sentirse satisfecha, agrega una fuente de proteínas, como huevos o salmón ahumado. Otra alternativa que consume es una preparación de batata con col rizada.
Para el almuerzo, suele elegir sopas de guisantes partidos o lentejas. También prepara platos con puerro, cebolla, ajo y cebolla de verdeo, a los que agrega caldo y, en ocasiones, curry. En la cena combina proteínas, alimentos ricos en almidón, vegetales y ensaladas. Entre sus ingredientes habituales menciona el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde, la calabaza, el ñame y la yuca.
Fibra, prebióticos y probióticos: qué papel cumplen
La diversidad de la alimentación también permite incorporar distintos tipos de fibra, importante para el funcionamiento intestinal. Durante la entrevista, Chutkan explicó la diferencia entre prebióticos y probióticos: mientras que los probióticos son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios, los prebióticos son sustancias que ciertos microorganismos intestinales utilizan como alimento.
Entre los alimentos que aportan fibra con potencial efecto prebiótico se encuentran la avena, los espárragos, el apio y algunas hojas verdes. Las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales integrales también ayudan a aumentar el consumo de fibra.
La gastroenteróloga mencionó, además, alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut, que pueden aportar microorganismos y otros compuestos generados durante la fermentación. Su composición depende del producto y de su elaboración, por lo que no todos los fermentados tienen necesariamente los mismos efectos.
Hidratación y movimiento: otros hábitos que ayudan a la digestión
Además de diversificar la alimentación, Chutkan señaló la importancia de mantenerse hidratado y realizar actividad física. Ambos hábitos pueden contribuir al funcionamiento normal del aparato digestivo. El movimiento favorece el tránsito intestinal, mientras que una ingesta adecuada de líquidos ayuda a que la fibra cumpla su función y puede contribuir a prevenir el estreñimiento.
La propuesta de las 30 plantas semanales no consiste en seguir una dieta rígida ni en sumar ingredientes de manera mecánica. Se trata de ampliar gradualmente la variedad de alimentos vegetales y acompañar ese cambio con hábitos saludables. Como ocurre con cualquier recomendación nutricional, las necesidades individuales pueden variar, especialmente cuando existen enfermedades digestivas u otras condiciones que requieren orientación profesional.
Con base en La Nación/GDA
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