Cómo afecta el café al sueño: un estudio detectó cambios cerebrales hasta seis horas después de consumirlo

Tomar café durante la tarde puede afectar la calidad del sueño, incluso cuando una persona duerme durante la cantidad de horas habitual. Una revisión de 32 estudios científicos encontró que la cafeína puede modificar la actividad eléctrica del cerebro durante la noche y reducir las ondas asociadas con las etapas más profundas del descanso.

La investigación, publicada en la revista científica Nutrients, analizó estudios realizados en seres humanos entre 1980 y 2026. Los resultados indican que los efectos de la cafeína no siempre se manifiestan en una reducción de las horas de sueño, sino también en cambios en la actividad cerebral mientras la persona duerme.

Durante el sueño profundo, el cerebro presenta una actividad eléctrica caracterizada por ondas lentas y de baja frecuencia. Estas forman parte de los procesos fisiológicos relacionados con el descanso y la recuperación del organismo.

Según la revisión, la cafeína puede disminuir esa actividad de baja frecuencia y aumentar las ondas cerebrales rápidas, más parecidas a las que se observan durante estados de mayor vigilia.

Esto significa que una persona puede dormir durante un tiempo aparentemente normal y, aun así, experimentar modificaciones en la profundidad y las características de su descanso.

Los investigadores señalaron que, por ese motivo, la cantidad de horas dormidas no siempre permite conocer por completo cómo está descansando el cerebro. La actividad cerebral puede presentar cambios que no necesariamente se reflejan en la percepción subjetiva del sueño.

La revisión identificó modificaciones en las ondas lentas con dosis de aproximadamente 100 miligramos de cafeína, una cantidad que puede encontrarse en una taza pequeña de café, aunque el contenido varía según el tipo de grano y la preparación.

Los resultados también muestran que los efectos pueden prolongarse durante varias horas y que el horario de consumo es un factor relevante. En general, cuanto más cerca de la hora de acostarse se ingiere cafeína, mayor puede ser su impacto sobre el sueño profundo.

Sin embargo, los estudios analizados también registraron cambios en la actividad cerebral nocturna después de consumos realizados por la mañana.

Uno de ellos encontró modificaciones asociadas con una dosis de 200 miligramos ingerida a las 7:10. Otra investigación documentó efectos sobre el sueño de ondas lentas después de consumir 400 miligramos de cafeína seis horas antes de acostarse.

Estos resultados no establecen una hora límite válida para todas las personas, pero muestran que los efectos de la sustancia pueden persistir más de lo que se suele suponer.

La respuesta a la cafeína varía entre individuos. La revisión identificó factores genéticos y fisiológicos que pueden influir tanto en la sensibilidad del cerebro como en la velocidad con la que el organismo procesa esta sustancia.

Entre ellos se encuentran:
Gen ADORA2A: algunas de sus variantes están relacionadas con diferencias en la sensibilidad cerebral a la cafeína.
Gen CYP1A2: interviene en la velocidad con la que el organismo metaboliza esta sustancia.
Edad: puede influir en las diferencias individuales de respuesta.
Medicamentos: determinados tratamientos pueden modificar los efectos de la cafeína.
Consumo habitual: la frecuencia con la que se ingiere también puede influir en la respuesta individual.

Estas diferencias ayudan a explicar por qué una misma cantidad de café puede producir efectos distintos en dos personas, incluso cuando lo consumen a una hora similar.

Una de las conclusiones de la revisión es que la duración del sueño no siempre permite identificar los efectos de la cafeína sobre el cerebro.

Los investigadores señalaron que el electroencefalograma cuantitativo puede detectar modificaciones en la actividad cerebral que podrían pasar inadvertidas si solo se consideran las horas dormidas o las etapas convencionales del sueño.

De esta manera, una persona puede mantener su duración habitual de descanso y, al mismo tiempo, presentar una reducción de las ondas lentas y una actividad cerebral más parecida a la vigilia.

Foto: Commons.

La revisión relaciona estos cambios con una menor profundidad del sueño y posibles alteraciones en los procesos de recuperación del organismo, incluso cuando la persona no percibe grandes diferencias en su descanso.

A partir de los resultados, una recomendación práctica es concentrar el consumo de cafeína durante la mañana o las primeras horas de la tarde, especialmente en quienes tienen dificultades para dormir o sienten que no descansan bien.

También es importante tener en cuenta la sensibilidad individual, el metabolismo y otros factores que pueden modificar la respuesta a esta sustancia.

Aunque la revisión no establece una hora universal para dejar de tomar café, sus resultados muestran que consumirlo varias horas antes de acostarse no garantiza que sus efectos hayan desaparecido al llegar la noche.

Por eso, observar cómo influye el horario de consumo en el descanso y adelantar la última taza cuando sea necesario puede ser útil para quienes buscan mejorar la calidad del sueño.

En base a El Tiempo/GDA