Los alimentos fermentados dejaron de ser únicamente un método tradicional para conservar alimentos y hoy ocupan un lugar destacado dentro de una alimentación saludable. En ese grupo, el yogur, el yogur griego y el kéfir se destacan por su aporte de microorganismos beneficiosos y por su contribución a la salud digestiva.
Diversas investigaciones indican que incorporar lácteos fermentados de forma habitual puede favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal. Además, cuando forman parte de un patrón de alimentación saludable, también se asocian con una reducción de marcadores de inflamación sistémica y con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Aunque comparten el proceso de fermentación de la leche, existen diferencias importantes entre estos tres productos, tanto en su elaboración como en sus características nutricionales y sus usos en la cocina.
Yogur tradicional: equilibrio nutricional y buena digestibilidad
El yogur tradicional se obtiene mediante fermentación láctica en condiciones controladas, a temperaturas cercanas a los 40-45 °C. Durante ese proceso, las bacterias transforman la lactosa en ácido láctico, lo que modifica las proteínas de la leche y le da su textura característica.
Para que un producto sea considerado yogur, debe contener las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, responsables del proceso de fermentación.
Desde el punto de vista nutricional, aporta proteínas, grasas y carbohidratos en proporciones equilibradas, además de calcio de fácil absorción. También suele resultar más fácil de digerir que la leche, ya que parte de la lactosa fue degradada durante la fermentación.
En la cocina es un ingrediente muy versátil. Puede utilizarse como base para aderezos livianos, salsas frías o marinadas, gracias a su acidez moderada.
Como curiosidad, la palabra "yogur" deriva del término turco yoğurmak, que significa "espesar" o "coagular".
Yogur griego: más concentración de proteínas
El yogur griego comienza con el mismo proceso de fermentación que el yogur tradicional, pero incorpora una etapa adicional: el filtrado o centrifugado para eliminar gran parte del suero. Ese paso concentra los sólidos de la leche y da como resultado un producto mucho más espeso.
Las bacterias presentes son las mismas que en el yogur convencional, aunque la eliminación de agua hace que la concentración de microorganismos viables por gramo sea mayor.
Su principal diferencia nutricional es el contenido de proteínas, que puede llegar a duplicar al del yogur tradicional por porción. Además, al retirarse parte del suero también disminuye la cantidad de lactosa y de carbohidratos solubles, lo que reduce su índice glucémico.
Por su textura cremosa, suele emplearse como sustituto de la crema o de quesos untables en preparaciones dulces y saladas. También es una opción frecuente para elaborar dips, aderezos y dar mayor consistencia a distintas recetas.
Aunque hoy se comercializa ampliamente bajo el nombre de "yogur griego", esta variedad tiene sus orígenes en la tradición culinaria de Grecia y Medio Oriente.
Kéfir: el fermentado con mayor diversidad de microorganismos
El kéfir presenta un proceso de elaboración diferente. Se obtiene mediante una fermentación mixta —láctica y alcohólica— que se desarrolla a temperatura ambiente utilizando nódulos de kéfir, una comunidad natural de microorganismos que se incorpora directamente a la leche.
Una vez finalizada la fermentación, los nódulos se retiran y pueden reutilizarse para elaborar una nueva preparación.
A diferencia del yogur, el kéfir reúne una gran diversidad microbiológica. Se han identificado más de 30 cepas distintas, entre bacterias lácticas, bacterias del ácido acético y levaduras.
Esta riqueza de microorganismos le permite ofrecer la mayor diversidad microbiológica entre los tres lácteos fermentados. Además, la degradación de la lactosa supera el 99%, por lo que suele ser una alternativa bien tolerada por muchas personas. Durante la fermentación también se generan compuestos bioactivos con propiedades inmunomoduladoras y antibacterianas.
Su consistencia líquida y ligeramente gasificada facilita su incorporación en distintas preparaciones, como base para licuados, en panificados para aportar mayor esponjosidad o como ingrediente de sopas frías y aderezos.
Un dato llamativo es que los nódulos de kéfir no pueden fabricarse de manera artificial. La estructura que los compone, denominada kefiran, se forma de manera natural por la acción conjunta de bacterias y levaduras durante su crecimiento.
En base a El Tiempo/GDA
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
de modo que se deslice hacia la izquierda.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
. Se pondrá en gris, lo que indica que ya no se bloquearán los anuncios de ese sitio web.
.