Una alimentación con suficiente proteína de alto valor biológico es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente a partir de los 50 años.
En un contexto donde los hábitos alimentarios están en plena transformación y los mensajes nutricionales compiten con etiquetas de marketing, las proteínas se consolidan como nutrientes esenciales para el desarrollo, la reparación y el mantenimiento del organismo en todas las etapas de la vida.
Según la Organización Mundial de la Salud y la FAO, mantener una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico resulta clave para prevenir la pérdida de masa muscular, en particular en adultos mayores o personas con enfermedades crónicas. En la misma línea, el Global Nutrition Report 2021 advierte que más del 10 % de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico, un dato que explica el crecimiento de productos fortificados y el interés por fuentes alternativas.
Especialistas destacaron tres alimentos que combinan calidad proteica, accesibilidad y funcionalidad.
Huevos: calidad proteica en una forma accesible
El huevo es considerado por muchos nutricionistas como uno de los alimentos con mejor relación entre calidad, precio y valor nutricional. Cada unidad aporta aproximadamente seis gramos de proteína y unas 70 calorías, además de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
“Obtenés mucha proteína por pocas calorías”, señaló Bethany Doerfler, nutricionista e investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en un artículo publicado por The New York Times. Por su parte, Sapna Batheja, profesora adjunta de la Universidad George Mason, destacó que los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Además, son versátiles, fáciles de preparar y prácticos cuando están cocidos.
Yogur: tradición fermentada con respaldo científico
Presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, el yogur combina tradición y evidencia científica. “Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, clave para la síntesis de enzimas, el mantenimiento de tejidos y la recuperación muscular”, explica Milagros Sympson, nutricionista.
El yogur también aporta calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio. Cada 100 gramos de yogur natural entero contienen aproximadamente cuatro gramos de proteína y, en dietas hipocalóricas, puede ayudar a aumentar la saciedad y colaborar en el control del peso.
Microalgas: proteínas del futuro con impacto presente
Las microalgas, organismos microscópicos capaces de realizar fotosíntesis, se perfilan como una de las fuentes más prometedoras dentro de un modelo de alimentación más sustentable. Algunas variedades, como la spirulina, contienen proteínas completas comparables a las de origen animal, con hasta un 70 % de su peso seco compuesto por proteínas.
“Son una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas”, señala Facundo Pereyra, médico gastroenterólogo. Además, su contenido de omega 3 de alta disponibilidad contribuye a la salud ocular y cognitiva en adultos mayores, mientras que sus polifenoles prebióticos benefician la salud digestiva. Se comercializan en polvo, tabletas o cápsulas y pueden incorporarse a la dieta en sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas o postres.
En base a La Nación/GDA
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