¿Qué pasa cuando falta proteína en la dieta? Señales, riesgos y cómo prevenir el déficit

Redacción El País
En la búsqueda de una “dieta baja en calorías”, muchas personas terminan cayendo sin querer en un déficit de proteína, una situación que puede afectar desde la energía diaria hasta órganos tan visibles como la piel y el cabello. La falta de proteínas no tarda en manifestarse: el cuerpo —compuesto en gran parte por aminoácidos— empieza a enviar síntomas claros de alarma.

Uno de los primeros signos aparece en el aspecto físico. El cabello debilitado, la caída frecuente o el crecimiento lento son indicadores frecuentes de este déficit de proteína, ya que los folículos capilares están formados por estas moléculas. La piel, por su parte, depende de las proteínas para regenerarse: niveles bajos pueden traducirse en arrugas prematuras, resequedad y un aspecto más frágil.

La energía tampoco queda al margen. La fatiga crónica es uno de los síntomas que más preocupa a los nutricionistas, porque refleja que el organismo no tiene los recursos necesarios para sostener sus funciones básicas. Y la masa muscular también se resiente: con poca proteína, los músculos pierden volumen, aumenta la debilidad y pueden aparecer calambres. Centros como la Clínica Mayo recomiendan prestar especial atención a la leucina —un aminoácido presente en carnes, huevos y semillas— para preservar la masa muscular, sobre todo en personas mayores.

El impacto del déficit de proteína alcanza incluso al sistema inmunológico. Como los anticuerpos son estructuras hechas de proteínas, una carencia sostenida reduce las defensas y facilita la aparición de infecciones, resfriados y enfermedades recurrentes. A esto se suman posibles trastornos de digestión, como gases o estreñimiento, ya que los aminoácidos participan en el buen funcionamiento intestinal.

Foto: Pickpik.

La buena noticia es que evitar la falta de proteínas es sencillo si se planifica la alimentación. Los alimentos de origen animal —carne, pescado, pollo, huevos, lácteos— son fuentes completas. En dietas vegetarianas o veganas, las alternativas incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, quinoa, frutos secos y soya.

Las recomendaciones de ingesta varían según la necesidad energética de cada persona. La Clínica Mayo sugiere que entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias provengan de proteína. Para una dieta de 2.000 calorías, esto sería entre 50 y 175 gramos diarios. En promedio, se estima que los hombres necesitan unos 55 gramos al día y las mujeres, 45.

Mantener una ingesta adecuada no solo previene los síntomas asociados al déficit de proteína, sino que garantiza que el cuerpo —desde el cabello hasta el sistema inmunológico— pueda funcionar al máximo de su capacidad.

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En base a El Tiempo/GDA