Si sufre calambres o tensión muscular, puede que tenga deficiencia de este mineral: en qué alimentos está

Redacción El País
Los calambres musculares aparecen sin aviso: un tirón intenso, una contracción que inmoviliza y un dolor que obliga a detenerse. Suelen surgir de noche o después de cualquier esfuerzo físico y muchas veces se los atribuye solo al cansancio o la falta de hidratación. Aunque existe un factor menos visible que puede estar detrás del problema: la deficiencia de magnesio.

Este mineral cumple un papel decisivo en la salud muscular. Participa en cientos de procesos del organismo y sostiene funciones esenciales como la producción de energía, el equilibrio del sistema nervioso y la fortaleza de los huesos. Una de sus tareas más relevantes consiste en coordinar la relajación del músculo. Mientras el calcio activa la contracción, el magnesio actúa como un freno natural que indica cuándo aflojar. Cuando los niveles son insuficientes, el tejido muscular permanece más tenso de lo habitual y es más propenso a generar espasmos, tics y calambres.

La falta de magnesio no es un problema aislado. Gran parte de la población no alcanza las cantidades diarias recomendadas. Las dietas basadas en productos ultraprocesados han desplazado a los vegetales, semillas y cereales integrales que aportan este nutriente. A esto se suma la reducción de minerales en los suelos debido a prácticas agrícolas, lo que termina afectando la calidad nutricional de los alimentos.

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Algunos grupos tienen mayor riesgo de presentar síntomas de baja ingesta de magnesio. Los deportistas pierden grandes cantidades por el sudor. Las personas sometidas a altos niveles de estrés consumen sus reservas más rápido. Los adultos mayores absorben menos nutrientes con el paso del tiempo. Quienes padecen trastornos digestivos presentan dificultades para incorporar el mineral. Las personas con diabetes tipo 2 también suelen mostrar valores más bajos.

Garantizar un buen aporte diario requiere revisar la alimentación. La recomendación promedio para adultos se ubica entre 310 y 420 miligramos por día y la manera más efectiva de llegar a ese rango es incluir alimentos ricos en magnesio. Las hojas verdes como espinaca y acelga son especialmente concentradas. Los frutos secos y las semillas, en particular las de calabaza y chía, también aportan cantidades destacadas. Las legumbres, los cereales integrales, el aguacate, el chocolate negro con alto porcentaje de cacao y pescados como el salmón completan la lista de opciones accesibles.

Los suplementos de magnesio pueden ser útiles en algunos casos, aunque no deberían tomarse sin orientación médica. Un profesional puede confirmar si existe una deficiencia, evaluar las causas y definir la dosis adecuada. Cuidar el equilibrio mineral es clave para prevenir molestias y sostener una buena función muscular. Un ajuste simple en la dieta suele ser suficiente para reducir la frecuencia de los calambres y mejorar el bienestar general.

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En base a El Tiempo/GDA