El aceite de oliva es el más saludable según la ciencia, así es el ranking completo de los aceites vegetales

Redacción El País
En los estantes del supermercado parecen todos iguales: aceites vegetales que prometen pureza y bienestar. Sin embargo, la diferencia entre uno y otro puede ser clave para la salud cardiovascular y el equilibrio nutricional. Así lo explicó el nutricionista español Juan Revenga durante un curso de la Academia Española de Nutrición y Dietética, donde presentó las conclusiones del estudio más amplio realizado hasta la fecha por el Instituto de la Grasa del CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas), publicado en la revista Nutrients.

La investigación comparó 32 tipos de aceites y los clasificó en función de su calidad nutricional, siguiendo criterios de la FAO, la EFSA y la FDA. El resultado confirmó lo que la dieta mediterránea sostiene desde hace siglos: el aceite de oliva virgen encabeza el ranking con una puntuación perfecta de 100. Su composición rica en grasas monoinsaturadas, polifenoles y tocoferoles lo convierte en el más protector frente a la inflamación, el estrés oxidativo y el envejecimiento vascular.

Revenga aclara que la diferencia entre aceite virgen y virgen extra es sensorial —sabor, aroma y acidez—, pero desde el punto de vista nutricional ambos ofrecen los mismos beneficios para la salud.

Detrás del líder se ubicaron el aceite de lino, el oliva refinado y el orujo de oliva, todos con 86 puntos. En el tercer escalón, con 82, aparecen los aceites de onagra, sésamo y girasol alto oleico, mientras que un segundo grupo —con 73 puntos— incluye el de aguacate, nuez, chía, maíz y pepita de uva.

No todos los resultados fueron alentadores. El aceite de coco, pese a su auge en cosmética y cocina, fue el peor calificado: cero puntos. Su alto contenido en grasas saturadas lo convierte en una opción poco recomendable para el consumo habitual.

Foto: Freepik.

Uno de los prejuicios más comunes es creer que los aceites refinados son dañinos. Revenga aclara que el refinado cumple un rol técnico necesario, eliminando impurezas y sustancias potencialmente nocivas sin alterar las propiedades saludables del producto. En España —y en buena parte del mundo mediterráneo—, más de la mitad de los aceites de oliva que se consumen son refinados, y aun así mantienen una alta calidad nutricional.

El especialista subraya que el verdadero criterio de selección debería basarse en la calidad de las grasas y en la presencia de compuestos bioactivos como los omega 3, polifenoles, tocoferoles y fitosteroles. Estos aportan efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que las grasas saturadas y trans disminuyen el valor nutricional.

Los aceites vegetales son una fuente esencial de ácidos grasos esenciales, necesarios para el funcionamiento celular, la absorción de vitaminas liposolubles y la salud del corazón. Por eso, más que prohibirlos o idealizarlos, la clave está en elegir bien y consumir con moderación.

En la cocina, los expertos recomiendan priorizar los aceites ricos en grasas insaturadas, como el de oliva, palta o canola, y evitar reutilizar el aceite tras la fritura, ya que el calor excesivo genera compuestos nocivos. Para aderezos en crudo, el aceite de oliva virgen extra sigue siendo insustituible por su sabor y su poder antioxidante.

La evidencia científica confirma lo que la dieta mediterránea ya intuía: no todos los aceites son iguales, y su impacto depende tanto de su origen como del uso que se les dé. Entre el aroma del olivo y la promesa del palta, el mensaje de Revenga es claro: el aceite no es enemigo ni milagro, sino una herramienta nutricional poderosa cuando se elige bien y se usa en la medida justa.

En base a El Tiempo/GDA