Pistachos: el fruto seco que gana terreno frente a almendras y nueces por su perfil nutricional

Los pistachos, presentes en la alimentación humana desde hace miles de años, se consolidan como una alternativa nutritiva y versátil dentro del grupo de los frutos secos. Consumidos como colación o incorporados en distintas preparaciones, combinan sabor y beneficios para la salud.

Con una historia que se remonta a más de nueve mil años en el Oriente Medio, también son conocidos como la “nuez feliz”. Según información del proyecto Nuthhealth, perteneciente a la Fundación para la Investigación y Educación en Nutrición del Consejo Internacional de Frutos Secos, forman parte de la familia de las anacardiáceas. Se distinguen por su color verde característico y por ser el único fruto seco que puede tostarse o salarse sin necesidad de retirar la cáscara.

Su sabor suave y mantequilloso explica en parte su creciente popularidad como snack saludable, además de su uso en ensaladas, pastas y postres. Desde el Cleveland Clinic los recomiendan como alternativa a otros frutos secos como las almendras y las nueces, al destacar su densidad nutricional.

Julia Zumpano, médica nutricionista de esa institución, señala que el consumo regular de frutos secos como los pistachos se asocia con un menor riesgo de muerte por cáncer y enfermedades respiratorias. Además, forman parte de la dieta mediterránea, reconocida por su relación con una mayor esperanza de vida y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

En términos nutricionales, los pistachos sin tostar y sin sal aportan una alta cantidad de nutrientes esenciales. Según Medical News Today y Healthline, una porción diaria de 49 unidades cubre el 37% de la ingesta recomendada de vitamina B6, clave para regular el azúcar en sangre y para la formación de hemoglobina.

La National Library of Medicine de Estados Unidos indica, además, que contienen minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio, junto con vitaminas A, C, E, K, del complejo B y folato. En comparación con otros frutos secos, su contenido nutricional resulta destacado. En cuanto al potasio, una porción de 28 gramos aporta más que medio plátano.

Otro de sus puntos a favor es su perfil calórico. Medical News Today señala que son de los frutos secos con menor cantidad de calorías: 156 por porción de 28 gramos, frente a las 204 calorías de las macadamias o las 196 de las nueces pecanas. También presentan un bajo contenido de grasa, y aproximadamente la mitad corresponde a ácidos grasos saludables, como el oleico y el linoleico.

De acuerdo con WebMD, su consumo puede contribuir a la pérdida de peso, especialmente si se consumen con cáscara, ya que esto favorece una ingesta más lenta y consciente.

En cuanto a proteínas, alrededor del 14% de su composición corresponde a este nutriente, lo que los posiciona como uno de los frutos secos con mayor aporte proteico. Además, constituyen una opción adecuada para dietas vegetarianas y veganas, por su contenido de aminoácidos y fibra.

Los pistachos también se destacan por su capacidad antioxidante. Según la National Library of Medicine, presentan una alta concentración de fitoesteroles, junto con compuestos como luteína, zeaxantina, antocianinas, flavonoides y proantocianidinas, asociados a la protección celular.

Entre otros beneficios, su consumo regular se vincula con una microbiota intestinal saludable gracias a su fibra prebiótica, la reducción del colesterol por su perfil de grasas y la protección de la salud ocular, debido a la presencia de antioxidantes que ayudan a contrarrestar el daño de la luz azul.

En base a El Universal/GDA