Lo que le ocurre a la glucosa en sangre cuando agregás azúcar al café y cómo evitar los picos matutinos

El café forma parte del desayuno habitual de muchas personas, pero la manera de consumirlo puede modificar el impacto de esta primera comida sobre los niveles de glucosa en sangre. La diferencia más importante está en lo que se agrega a la taza y, sobre todo, en el resto de los alimentos que componen el desayuno.

El café solo aporta muy pocos carbohidratos y tiene un impacto calórico mínimo. Por eso, la principal elevación de la glucosa después del desayuno proviene de los alimentos que contienen carbohidratos, especialmente cuando se trata de productos de rápida absorción como el pan blanco, la bollería o los jugos de fruta.

Cuando se añade azúcar al café, en cambio, se incorpora una fuente de carbohidratos de rápida absorción. Si además se combina con otros alimentos ricos en azúcares o harinas refinadas, el incremento de la glucemia puede ser mayor.

Tomar café sin azúcar evita incorporar esos carbohidratos adicionales. Esto no significa que el café sea completamente neutro para todas las personas: la respuesta puede variar según las características individuales, la cantidad consumida y el resto de la alimentación.

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Además, algunas investigaciones clínicas han observado que beber café poco antes de una comida rica en carbohidratos puede modificar la respuesta de glucosa posterior. Por eso, no basta con analizar la bebida de manera aislada: el momento del consumo y la composición completa del desayuno también importan.

Una cucharadita de azúcar puede parecer una cantidad pequeña, pero el aporte se acumula cuando se repite varias veces durante el día. El efecto adquiere mayor relevancia cuando el café azucarado acompaña una alimentación con abundantes harinas refinadas, bebidas azucaradas y productos de pastelería. Por esta razón, para quienes buscan mantener más estable la glucosa, una estrategia sencilla consiste en reducir progresivamente el azúcar añadido hasta acostumbrarse al sabor del café sin endulzar.

El efecto del café no puede analizarse separado del resto de la primera comida del día. Un desayuno basado principalmente en carbohidratos refinados puede provocar una elevación más rápida de la glucosa que uno que combine diferentes grupos de nutrientes. Incorporar proteínas, fibra y grasas saludables puede contribuir a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos. Algunas opciones son huevo, yogur natural, frutos secos y pan integral.

El café también ha sido estudiado por sus posibles efectos metabólicos a largo plazo. Algunas investigaciones observacionales han encontrado una asociación entre el consumo habitual de café y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, estos resultados no significan que agregar azúcar a la bebida sea beneficioso. De hecho, el posible efecto favorable observado en estudios sobre el café suele analizarse en relación con el consumo de la bebida y no con una ingesta elevada de azúcares añadidos.

Para favorecer una respuesta glucémica más estable durante la mañana, algunas estrategias sencillas son:

• Reducir gradualmente el azúcar añadido al café.
• Priorizar fuentes de proteína, como huevo o yogur natural.
• Incorporar alimentos ricos en fibra, como frutas enteras, frutos secos o cereales integrales.
• Limitar la bollería, los cereales refinados y los jugos.
• Observar cómo influyen los distintos desayunos en la energía y la sensación de saciedad durante la mañana.

Con base en El Tiempo/GDA