Lo que le asegura independencia a los adultos mayores no está solo en el gimnasio sino también en el plato

La manera de entender la nutrición cambió de forma significativa en los últimos años. Hoy, el foco ya no está únicamente en contar calorías o seguir dietas restrictivas, sino en proteger la masa muscular, especialmente después de los 60 años. En este nuevo enfoque, la combinación de proteína y ejercicio de fuerza se considera fundamental para preservar la movilidad, la autonomía y la calidad de vida durante el envejecimiento.

Especialistas en salud destacan que la proteína no es exclusiva de deportistas o atletas: también cumple un rol clave en el bienestar de los adultos mayores, ya que ayuda a prevenir la pérdida progresiva de músculo asociada con la edad.

Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta transformaciones biológicas que afectan la capacidad de mantener el tejido muscular. Diversos estudios indican que, entre los 60 y los 90 años, las mujeres pueden perder cerca del 26% de su masa muscular. Para contrarrestar este proceso, especialistas recomiendan adoptar distintas estrategias nutricionales.

Durante el envejecimiento aparece la llamada resistencia anabólica, un fenómeno que reduce la capacidad del organismo para estimular la formación de músculo. Por esta razón, los expertos aconsejan incrementar la ingesta de proteínas, ya que las cantidades recomendadas para adultos jóvenes suelen resultar insuficientes en edades avanzadas.

En lugar de consumir grandes cantidades en una sola comida, se recomienda repartir la proteína entre desayuno, almuerzo y cena para favorecer la síntesis muscular.

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Los nutricionistas sugieren limitar las carnes procesadas y priorizar alimentos ricos en proteína de alta calidad, como:

• Huevos
• Legumbres
• Pescados
• Lácteos
• Semillas
• Carnes magras
• Aves
• Frutos secos

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Algunos nutrientes pueden contribuir a proteger la salud muscular y ósea, entre ellos:

• Vitamina D
• Omega-3
• Colágeno
• Proteína en polvo

Sin embargo, los especialistas advierten que cualquier tipo de suplementación debe ser indicada por un profesional de la salud.

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La ciencia también comenzó a estudiar el llamado eje intestino-músculo, que relaciona la salud digestiva con el mantenimiento de la masa muscular. Consumir alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos ayuda a mejorar la absorción de nutrientes y a reducir la inflamación crónica, uno de los factores vinculados a la pérdida de músculo.
Entre los alimentos más recomendados aparecen:

• Yogur
• Kéfir
• Fermentados
• Cereales integrales
• Legumbres

Aunque las necesidades varían según el estado de salud y las características físicas de cada persona, el consenso científico actual recomienda consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Las proteínas vegetales ganaron protagonismo por sus beneficios nutricionales y su menor contenido de grasas saturadas.
Alimentos como:

• Lentejas
• Garbanzos
• Soja
• Porotos
• Habas
• Nueces
• Almendras
• Semillas

aportan aminoácidos esenciales, además de antioxidantes y fibra beneficiosos para la microbiota intestinal.

• Snacks saludables

Cambiar productos ultraprocesados por un puñado de almendras o nueces ayuda a aumentar la proteína y favorece la salud cardiovascular.

• Agregar legumbres a las comidas

Incluir garbanzos, lentejas o frijoles en sopas y ensaladas mejora el aporte de proteína y fibra.

• Consumir soja y tofu

La soja y el tofu son excelentes alternativas vegetales con proteína de alta calidad.

• Elegir yogur griego

El yogur griego es una opción rica en proteína ideal para desayunos y meriendas saludables.

Los especialistas coinciden en que cuidar la masa muscular mediante una alimentación equilibrada y rica en proteínas no solo mejora la salud física, sino que también contribuye a mantener la independencia y el bienestar durante el envejecimiento.