Harinas: mitos, verdades y claves para elegir mejor qué llevamos a la mesa cada día

El mundo de las harinas es amplio y lleno de matices que vale la pena conocer. Cuanta más información tengamos, más conscientes seremos al momento de decidir qué llevamos a la mesa.

En términos básicos, la harina es un polvo fino que puede obtenerse de cereales como trigo, avena, centeno o cebada, de tubérculos como la papa y de granos como el arroz.

También hay harinas derivadas de semillas o frutos, como almendras, lino, girasol o coco. Aunque todas comparten el nombre de “harina”, sus propiedades nutricionales y culinarias varían mucho, lo que influye en cómo se comportan en la cocina.

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En general, se dividen en dos grandes grupos: las que contienen almidón —como trigo, centeno, cebada y avena, que además aportan gluten— y las que no. Entre las libres de gluten pero ricas en almidón están las de maíz, arroz, papa, fécula de papa y mandioca. Por su parte, las de frutos secos y semillas, como almendra, lino, girasol o coco, no tienen ni almidón ni gluten, sino que aportan principalmente grasas, con un perfil nutricional muy diferente.

¿Es mejor usar avena en copos?
La avena puede encontrarse laminada o sin laminar, precocida o con cocción más larga, pero estas diferencias no alteran de forma significativa su perfil nutricional. Todas contienen gluten, salvo que se trate de una variedad certificada “sin gluten”. Como alternativa, existe el trigo sarraceno, un pseudocereal naturalmente libre de gluten.

¿La harina integral engorda menos?
¡No! La harina integral conserva la cáscara del grano, lo que le aporta más fibra, vitaminas y minerales. Esto favorece la digestión, brinda mayor saciedad y ayuda a que la absorción del almidón sea más lenta, lo que resulta beneficioso en casos de sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes o menopausia. Pero, en cuanto a calorías, 100 gramos de harina integral aportan lo mismo que 100 gramos de harina refinada: la diferencia está en el valor nutricional.

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¿La harina de almendras ayuda a perder peso?
Las harinas de frutos secos y semillas —como almendra, lino o girasol— son bajas en carbohidratos y no elevan los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, son ricas en grasas, por lo que resultan más calóricas, es decir, permiten consumir porciones más pequeñas y saciantes.

¿Es perjudicial eliminar las harinas de la alimentación?
No se recomienda eliminar grupos de alimentos sin una razón concreta. Existe la creencia de que las harinas “engordan” o son dañinas, pero lo importante es analizar cada caso. Si hay intolerancia al gluten, corresponde excluirlo, pero si no existe esa condición, no es necesario eliminar todas las harinas. Hacerlo puede llevar a restricciones extremas, mayor ansiedad y un deseo intenso por los alimentos prohibidos. La clave está en moderar cantidades y evitar combinarlas en exceso

¿Qué harinas contienen carbohidratos?
Todas las derivadas de cereales —como trigo, arroz, papa, avena, centeno y cebada, además de las premezclas sin gluten— contienen carbohidratos. En cambio, las harinas de frutos secos y semillas, como almendra, lino o girasol, no.

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¿Es recomendable consumir harinas en la cena? Depende. El exceso puede dificultar la digestión y el descanso nocturno, pero todo está en la cantidad y en el equilibrio de la dieta diaria.

Acompañar las harinas con proteínas y vegetales ayuda a mitigar su impacto, especialmente en situaciones de sobrepeso, cambios hormonales o acumulación de grasa abdominal.

¿Hay harinas mejores que otras?
No existe una “mejor” harina en términos absolutos. Lo más importante es controlar las porciones, la frecuencia y evitar excesos. Recordá que no es necesario eliminarlas por completo: ¡tu cuerpo —y tu cerebro— te lo agradecerán!