La fibra es un componente de la alimentación que cumple distintas funciones en el organismo, aunque suele recibir menos atención que otros nutrientes.
Según la médica especialista en nutrición Mónica Katz, existen dos tipos principales: la fibra soluble, que en contacto con el agua adquiere una textura gelatinosa, y la insoluble, que aporta volumen a la materia fecal.
La fibra soluble está presente, entre otros alimentos, en la avena y las legumbres. Su textura gelatinosa enlentece la absorción de colesterol y azúcar en el intestino. La fibra insoluble, presente principalmente en el salvado y las cáscaras de vegetales, aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, por lo que puede ayudar a combatir la constipación.
Ambos tipos de fibra llegan al colon sin ser digeridos y allí sirven de alimento para las bacterias intestinales. Katz explica que estas bacterias generan ácidos grasos de cadena corta, algunos de los cuales tienen efectos protectores sobre las células del colon.
La nutricionista Mara Moscona señala que la fibra también puede intervenir en distintos procesos metabólicos, como el tránsito intestinal, la glucemia y la insulinorresistencia.
Más allá de la digestión
La fibra soluble también puede contribuir a generar sensación de saciedad. Según Moscona, al hidratarse en el estómago retrasa el vaciamiento gástrico, lo que puede hacer que la sensación de saciedad aparezca antes y disminuir la ingesta total.
La fibra también tiene un efecto prebiótico: al alimentar determinadas bacterias del colon, favorece el desarrollo de microorganismos relacionados con distintos procesos del organismo.
La evidencia epidemiológica también ha estudiado su relación con la salud. Un equipo liderado por Andrew Reynolds, de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, analizó datos de casi 135 millones de personas provenientes de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos, publicados en la revista The Lancet.
El análisis encontró que quienes consumían mayores cantidades de fibra presentaban entre un 15% y un 30% menos de mortalidad general y cardiovascular. También se observó una reducción de entre 16% y 24% en la incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Según ese trabajo, el mayor beneficio se registró con consumos de entre 25 y 29 gramos diarios.
Cuánta fibra se recomienda
Katz propone una fórmula sencilla para calcular la ingesta diaria: 15 gramos de fibra cada 1.000 calorías. De acuerdo con ese cálculo, una persona que consume 2.000 calorías diarias necesitaría alrededor de 30 gramos de fibra.
Moscona señala que, en términos generales, entre 20 y 35 gramos diarios sería una cantidad adecuada para obtener los beneficios asociados a este nutriente.
Las recomendaciones también varían según la edad y el sexo. El Instituto de Medicina de Estados Unidos establece 19 gramos diarios para niños de entre uno y tres años y 25 gramos para los que tienen entre cuatro y ocho años. En los adultos, la recomendación ronda los 25 gramos para las mujeres y los 38 gramos para los hombres.
La cantidad de fibra consumida habitualmente puede quedar por debajo de esas recomendaciones. Un estudio que comparó las dietas de Dinamarca, Francia, Italia y República Checa registró consumos promedio de entre 15 y 19 gramos diarios.
En América Latina, el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud, que incluyó a más de 9.000 personas de ocho países, ubicó a Argentina y Brasil entre los países con menor consumo de fibra del estudio.
En qué alimentos se encuentra
Los cereales integrales, las frutas con cáscara, las verduras de hoja y las legumbres son algunas de las principales fuentes de fibra.
Alcauciles, espárragos, brócoli y palta aportan fibra soluble, mientras que el salvado, las semillas y las hojas verdes se destacan por su contenido de fibra insoluble.
Las especialistas señalan que no es necesario elegir entre un tipo u otro, sino incorporar diferentes fuentes a lo largo del día, ya que ambas cumplen funciones diferentes.
Tampoco es necesario concentrar toda la fibra en una sola comida. Katz recomienda distribuirla durante la jornada y mantener una alimentación equilibrada.
En personas con constipación, Moscona señala que consumir fibra antes de las comidas puede ser útil. Si el objetivo es disminuir el impacto de un carbohidrato refinado sobre la glucemia, recomienda consumir primero un alimento con fibra.
Qué ocurre cuando se aumenta demasiado rápido
La incorporación de fibra debe hacerse de manera progresiva, especialmente en personas que hasta ese momento consumían poca cantidad.
Katz advierte que aumentar el consumo de manera abrupta puede provocar distensión y meteorismo. Por eso, la recomendación es incrementar gradualmente la cantidad de fibra para permitir que el organismo se adapte.
Los suplementos de fibra también pueden utilizarse cuando la alimentación no alcanza para cubrir las necesidades. Katz señala que pueden ser una alternativa para personas que, por diferentes motivos, no consumen suficiente fruta, verdura, legumbres o cereales integrales.
Entre las opciones se encuentra el psyllium, una fibra vegetal que se utiliza en distintos abordajes relacionados con el tránsito intestinal. Sin embargo, la incorporación de suplementos también debe realizarse de manera gradual.
La fibra, por tanto, no cumple una única función ni se limita a favorecer la evacuación intestinal. Su consumo está relacionado con el funcionamiento del aparato digestivo y con distintos procesos metabólicos. Incorporarla a través de una alimentación variada permite aumentar su presencia en la dieta sin depender necesariamente de suplementos.
En base a La Nación GDA/ Flavia Tomaello
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