Evitá la dieta del cansancio: seis alimentos comunes que funcionan como vampiros de energía

Sentirte cansado todo el tiempo no siempre tiene que ver con dormir poco. En invierno, muchas personas sienten fatiga persistente, sin saber que sus hábitos alimentarios pueden estar jugándoles en contra. A veces esta estación y el cansancio van de la mano porque algunas comidas agotan —en lugar de nutrir— y es necesario reorganizar la alimentación para sentirse con más energía.

El frío, los días grises y más cortos, la falta de sol y las rutinas intensas de la vida adulta hacen que mucha gente llegue a setiembre con una sensación de agotamiento constante. Más café, más azúcar, más ganas de quedarnos en cama. Pero lo que muchos no saben es que ciertos hábitos alimentarios pueden contribuir más de lo que imaginamos a esa fatiga persistente.

Comer apurado, saltear comidas, picar cualquier cosa cuando llegamos muertos a casa o abusar de algunos alimentos “consoladores”, puede empeorar el cansancio físico y mental. Pero hay formas simples de revertirlo desde el plato.

Lo que comemos impacta directamente en nuestros niveles de energía. Y no solo por la cantidad de calorías, sino por cómo las consumimos. Por ejemplo, una comida basada solo en harinas (como un bizcocho con café o una pasta con salsa sola), provocará un pico de azúcar en sangre seguido de una caída. Esa caída es la que te deja con somnolencia, sin ganas y buscando otro café o algo dulce para “levantar”.

En cambio, una comida que combina carbohidratos de buena calidad (como arroz integral, avena o papa), proteínas (como huevo, legumbres o pollo) y grasas saludables (como aceite de oliva, palta o frutos secos), genera energía más estable y sostenida.

La deshidratación leve —esa que no notás pero sentís como “estoy medio lento”— es causa común de fatiga. Y en invierno se toma menos agua porque no sentimos tanta sed. Pero el cuerpo sigue necesitando hidratarse. Si tomás poco líquido, estarás más cansado, menos enfocado y con más hambre. Sumá caldos caseros, infusiones, agua con limón o frutas acuosas para mantenerte hidratado.

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Hay comidas que parecen inofensivas —incluso “necesarias” en invierno— pero que a la larga, te drenan. Estos son algunos de los más comunes:

1. Pan blanco y harinas refinadas

Suben rápido el azúcar en sangre y generan un pico de energía que se cae igual de rápido. Eso te deja más cansado que antes, con hambre otra vez al rato.

2. Bebidas azucaradas (jugos, refrescos, aguas saborizadas)

Aunque parezcan dar un empujón, tienen alto índice glucémico y cero nutrientes. La energía que dan es pasajera, y después generan más sed y fatiga.

3. Snacks ultraprocesados (galletitas, papas, bizcochitos)

Combinan harinas, sal, azúcar y grasas de mala calidad. Sacian poco, inflaman mucho y alteran el metabolismo de la energía. El típico “picoteo” de media tarde que te deja más lento.

4. Dulces y postres frecuentes

El azúcar genera un efecto rebote: da placer inmediato y una caída brusca de glucosa. Además, activa circuitos de recompensa cerebral que te hacen querer más, pero con menos vitalidad.

5. Café en exceso (más de 3 tazas)

Un poco activa, pero mucho satura. Aumenta el cortisol, altera el sueño y genera un círculo de dependencia: más cansancio = más café = peor descanso = más café.

6. Comidas muy saladas (como embutidos, snacks o sopas instantáneas)

El exceso de sodio puede generar deshidratación, lo que hace que te sientas más lento, con dolor de cabeza y menos concentración. Además, muchas veces vienen cargadas de aditivos que alteran el metabolismo.

✔ Sumá proteína en cada comida: huevo, legumbres, pollo, pescado, yogur natural o frutos secos ayudan a mantener estables los niveles de energía y glucosa.

✔ Elegí carbohidratos de buena calidad: avena, arroz integral, papa, boniato, frutas y verduras. Dan energía real, no un subidón artificial.

✔ No le tengas miedo a las grasas buenas: aceite de oliva, palta, semillas o nueces ayudan a que tu cuerpo aproveche mejor la energía.

✔ Establecete horarios de comidas, evitar saltear comidas hace que no llegues con un hambre voraz y evita que te tientes con ultraprocesados que te dejan peor.

La energía no depende solo del clima, aunque el invierno te invite al bajón, lo que ponés en el plato puede ayudarte a salir del modo “piloto automático”. No se trata de hacer dieta, sino de elegir mejor para sentirte mejor. Alimentarte bien no es solo cuidar tu cuerpo: es recuperar la energía para hacer lo que te gusta sin arrastrarte todo el día.