Solemos relacionar los dolores de cabeza con factores como el estrés, la falta de sueño o problemas visuales. Sin embargo, la alimentación también desempeña un rol fundamental en la aparición —y prevención— de las cefaleas.

A lo largo de los años, la evidencia ha ido mostrando que existen diferentes tipos de dolores de cabeza, y que no todos responden a las mismas causas.

Entre los más comunes se encuentran las cefaleas tensionales, provocadas por contracción muscular sostenida, generalmente asociada al estrés, la fatiga o la mala postura.

Otro tipo frecuente es la migraña, un dolor más intenso, pulsátil y a menudo localizado en un solo lado de la cabeza, que puede ir acompañado de síntomas como náuseas, sensibilidad a la luz o al sonido, e incluso alteraciones visuales.

Existen también las cefaleas en racimo, de aparición menos común, pero muy dolorosa. Además hay otros tipos secundarios vinculados a enfermedades, infecciones, alteraciones metabólicas o consumo de sustancias.

En muchos casos, los hábitos alimentarios pueden ser un desencadenante importante. Saltarse comidas, ayunar por períodos prolongados o consumir alimentos que afectan la presión arterial o el sistema nervioso central puede aumentar la frecuencia o la intensidad de los dolores de cabeza.

Uno de los factores más frecuentes y subestimados es la deshidratación: simplemente no tomar suficiente agua a lo largo del día puede generar tensión, fatiga mental y cefaleas persistentes, especialmente en épocas de calor o si hay actividad física de por medio.

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Por otro lado, algunos alimentos específicos contienen compuestos que pueden actuar como detonantes en personas predispuestas, especialmente quienes sufren de migrañas. Entre ellos, se destacan los quesos curados, embutidos, fiambres y alimentos fermentados, que contienen tiramina o nitritos, sustancias que pueden alterar la dilatación de los vasos sanguíneos cerebrales y desencadenar dolor.

El chocolate, el alcohol —especialmente el vino tinto— y los alimentos ultraprocesados con aditivos como el glutamato monosódico también aparecen con frecuencia en los registros de pacientes que intentan identificar sus desencadenantes. A esto se suma el efecto paradójico de la cafeína: en dosis moderadas puede aliviar el dolor, pero su exceso o la abstinencia brusca en personas habituadas pueden generar el efecto contrario.

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Además del tipo de alimentos, el modo en que se come también influye. Las personas que tienen rutinas irregulares, que comen muy apuradas, que consumen grandes cantidades de alimentos muy salados o ricos en azúcar refinada, pueden favorecer los desequilibrios en la glucosa y la presión arterial, dos factores íntimamente relacionados con la aparición de cefaleas. En algunos casos, la hipoglucemia —es decir, un nivel de azúcar en sangre más bajo de lo normal— puede manifestarse directamente como un dolor de cabeza súbito, acompañado de irritabilidad, visión borrosa o mareos.

Sin embargo, no todo está del lado de los alimentos que debemos evitar. Existen también nutrientes y alimentos que pueden ser protectores o tener un efecto preventivo sobre los dolores de cabeza.

El magnesio, por ejemplo, cumple un papel clave en la relajación muscular y la función neurológica. El omega 3, tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas. Incluso algunas infusiones naturales como la manzanilla o el jengibre pueden aportar alivio en ciertos casos, gracias a sus efectos relajantes.

• Agua: La hidratación es clave para evitar cefaleas, especialmente en días de calor o si se realiza actividad física.
  
• Frutas y verduras frescas: Aportan agua, potasio y antioxidantes naturales.
  
• Alimentos ricos en magnesio: como espinaca, palta, almendras o semillas de girasol. Este mineral puede ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas.
  
• Pescados grasos: como el salmón o las sardinas. Fuente de omega 3, con acción antiinflamatoria.
  
• Jengibre: Puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar las náuseas asociadas a la migraña.
  
• Infusiones suaves: manzanilla o menta, que ayudan a relajar.

Algunos consejos para prevenir dolores de cabeza desde la alimentación son evitar saltearse comidas mantener horarios regulares para evitar bajones de glucosa. Otra sugerencia es evitar el exceso de cafeína, o reducirla gradualmente si sos consumidor habitual.

• Leer etiquetas: Muchos productos industrializados tienen aditivos que pueden afectar en especial como mencioné anteriormente el glutamato monosódico.

• Probar un diario de alimentos y síntomas: Esto puede ayudarte a identificar tus propios desencadenantes.
  
• Mantenerte hidratado a lo largo del día, incluso si no tenés sed.

La alimentación puede ser una gran aliada —o una enemiga silenciosa— cuando de dolores de cabeza se trata.

La relación entre alimentación y dolores de cabeza es compleja, pero está lejos de ser irrelevante. Aunque no todos los casos de cefalea se resuelven con un cambio en la dieta, muchas veces ajustar lo que comemos, cómo lo comemos y cuándo lo hacemos puede ayudar a reducir significativamente los episodios, a prevenir nuevas crisis y a mejorar el estado general del organismo, resulta útil prestar atención a los patrones individuales.

Escuchar al cuerpo, observar patrones y tomar decisiones conscientes es, en muchos casos, el primer paso para vivir con menos dolor y más equilibrio.

No todas las personas reaccionan igual frente a los mismos alimentos, y muchas veces es necesario llevar un pequeño registro donde se anote lo que se come, los horarios, el nivel de hidratación y la aparición de síntomas. Este simple ejercicio puede aportar información valiosa y facilitar la identificación de posibles desencadenantes.

Si sufrís dolores de cabeza frecuentes, consultá con un profesional de la nutrición para una evaluación personalizada y diseñar un plan alimentario que contemple no solo el bienestar físico general, sino también la prevención de dolencias que afectan la calidad de vida diaria.

Untable de palta
palta (1 unidad)
cebolla (use 1/2, opcional)
queso untable (2 o 3 cdas)
jugo de limón (a gusto)
condimentos (sal y pimienta)
Colocar todos los ingredientes en un recipiente y procesarlos.

Untable vegano de semillas de girasol
100 g (1/2 taza) Semillas de girasol
Aceite de oliva
1 cdita. Jengibre picado
1/2 cdita. Cúrcuma
1 cdita. Levadura nutricional
Sal a gusto c/n Agua
Activar las semillas de girasol por 6 hs aprox, luego filtrar y mixear con el resto de los ingredientes.

BUDIN DE POLLO Y ESPINACA
Simplemente procesar: 2 pechugas de pollo sin piel CRUDAS

• 1 huevo
  
• 1 diente de ajo
  
• Condimentos a gusto
  
• 1 taza de espinaca (cruda o congelada)
  
• Rehogado de cebolla y morrón rojo y amarillo
  
• Llevar a un molde de budín, y al horno 200°C por 30 minutos aprox.